আমাদের আসলে কি খাবার খাওয়া উচিত? পুষ্টিবিদ অনিতা বিন

 

আমরা প্রতিনিয়ত স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে বুলি আওরাচ্ছি। এক মিনিটে কিছু খাবার আমাদের জন্য ভাল, পরেরটি সেগুলি নয়। এই ধরনের পরিবর্তিত তথ্যের সাথে, কোনটি সত্য এবং কোনটি জাল খবর তা জানা প্রায়ই কঠিন।

তাই যদি আপনি আপনার খাদ্যাভ্যাসের স্বাস্থ্যকরতা নিয়ে মাথা ঘামাচ্ছেন, তাহলে পড়তে থাকুন কারণ আমরা আপনাকে কভার করেছি। অনিতা বিন, আমাদের আসলে কোন খাবারগুলি খাওয়া উচিত এবং সেগুলির কতগুলি সম্পর্কে আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর দেয়৷

পাঁচ দিনই কি যথেষ্ট নাকি আমার আরও বেশি হওয়া উচিত?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা হৃদরোগ, কিছু ক্যান্সার এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে প্রতিদিন ন্যূনতম 400 গ্রাম ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেয়। কিন্তু গবেষণার ক্রমবর্ধমান সংস্থা পরামর্শ দেয় যে বেশি খাওয়া আপনাকে দীর্ঘজীবী করতে সহায়তা করতে পারে।

"নির্দেশিকাগুলি বিজ্ঞান যে স্তরের পরামর্শ দিয়েছে তার উপর ভিত্তি করে ছিল না স্বাস্থ্যের জন্য সর্বোত্তম, তবে একটি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা উপভোগ করার জন্য ন্যূনতম পরিমাণ প্রয়োজন," জেমস ওং ব্যাখ্যা করেন, উদ্ভিদবিদ এবং 10-এ-ডে দ্য ইজি ওয়ে-এর লেখক।

ইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডনের একটি সমীক্ষা, ২ মিলিয়ন অংশগ্রহণকারীকে জড়িত করে, এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে যারা পাঁচ দিনের সুপারিশের চেয়ে বেশি খেয়েছেন তারা প্রতিটি অতিরিক্ত অংশ থেকে উপকৃত হচ্ছেন। যারা ১০-একদিন খায় তারা স্বাস্থ্যের সর্বোত্তম অবস্থা উপভোগ করেছিল, ৩৩% কমে স্ট্রোকের ঝুঁকি, ২৮% কম হৃদরোগের ঝুঁকি এবং ১৪% কম ক্যান্সারের ঝুঁকি।   

আমি প্রতি সপ্তাহে কত ডিম পেতে পারি?

কোন প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা বা সীমা নেই, এবং ডিম একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে।

ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশনের সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান ভিক্টোরিয়া টেলর ব্যাখ্যা করেছেন, "এটি একটি মিথ যে ডিম আপনার হার্টের জন্য খারাপ, তবে এটি বিভ্রান্তির কারণ হতে পারে কারণ আমাদের কতগুলি খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে বছরের পর বছর ধরে পরামর্শ পরিবর্তিত হয়েছে।"

"মাখন, চর্বিযুক্ত মাংস, কেক, বিস্কুট এবং চকোলেটের মতো খাবার থেকে আপনি যে পরিমাণ স্যাচুরেটেড ফ্যাট খান তার চেয়ে ডিমের কোলেস্টেরল আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করার সম্ভাবনা কম।"

বর্তমান গবেষণা দেখায় যে মাঝারি ডিম সেবন বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে হৃদরোগ এবং সংবহন সংক্রান্ত রোগের ঝুঁকি বাড়ায় না। যাইহোক, যদি আপনার পারিবারিক হাইপারকোলেস্টেরলেমিয়া থাকে (যুক্তরাজ্যে ৫০০ জনের মধ্যে একজন আক্রান্ত), ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশন সপ্তাহে তিন বা চারটির বেশি ডিম না দেওয়ার পরামর্শ দেয়।

আমাদের কতটা লাল মাংস খাওয়া উচিত?

ওয়ার্ল্ড ক্যান্সার রিসার্চ ফান্ডের মতে, লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের কারণ বলে শক্তিশালী প্রমাণ রয়েছে।সংস্থাটি সুপারিশ করে যে আমরা প্রতি সপ্তাহে আমাদের লাল মাংসের পরিমাণ প্রায় তিন ভাগে (৩৫০-৫০০ গ্রাম রান্না করা ওজন) সীমিত রাখি, সামান্য, যদি থাকে, প্রক্রিয়াজাত মাংস (হ্যাম, বেকন, গরুর মাংস জার্কি, কর্নড বিফ, সালামি, পেপারনি এবং হট ডগ)। 

এনএইচএস সুপারিশ করে যে যারা প্রতিদিন ৯০ গ্রাম (রান্না করা ওজন) লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস খায় তাদের এটি ৭০ গ্রাম কমিয়ে আনা উচিত, যা দুটি পুরু বেকন বা দেড় সসেজের সমান।

রেড ওয়াইন কি আমার হার্টের জন্য ভাল?

কিছু প্রমাণ রয়েছে যে একটি মাঝারি পরিমাণ অ্যালকোহল গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে আনে।

কিন্তু ২০১৮ সালে প্রকাশিত ব্রিটিশ হার্ট ফাউন্ডেশনের অর্থায়নে পরিচালিত গবেষণা, যা হৃদরোগ এবং রক্তসংবহনজনিত রোগের উপর অ্যালকোহল সেবনের প্রভাব দেখেছিল, এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে ঝুঁকিগুলি সুবিধার চেয়ে বেশি, এবং প্রস্তাবিত সীমার চেয়ে বেশি পান করা আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

"রেড ওয়াইন কখনও কখনও একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হিসাবে দেখা হয়, কারণ আমরা এটিকে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সাথে যুক্ত করি, তবে এটি একটি অপরিহার্য অংশ নয় এবং পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত," ভিক্টোরিয়া টেলর ব্যাখ্যা করেন।

রেড ওয়াইনে পলিফেনল থাকে, যা আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, তবে, অন্যান্য খাবার (আঙ্গুর, ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরি সহ) অ্যালকোহলের নেতিবাচক প্রভাব ছাড়াই পলিফেনল সরবরাহ করে।        

অ্যালকোহল থেকে স্বাস্থ্যঝুঁকি কম রাখতে, প্রধান মেডিকেল অফিসারদের নির্দেশিকা নিয়মিতভাবে সপ্তাহে ১৪ ইউনিটের বেশি পান না করার পরামর্শ দেয়। এটি সাত গ্লাস (১৭৫ml) ওয়াইন (১১.৫% শক্তি), ১৪ শট স্পিরিট (৪০%) বা ছয় পিন্ট বিয়ার (৮%) এর সমতুল্য। কিন্তু পাবলিক হেলথ ইংল্যান্ড বলে যে আপনার বয়স যদি ৪৫ থেকে ৬৫ এর মধ্যে হয়, তাহলে আপনার লিভারকে বিশ্রাম দিতে এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে নিয়মিত অ্যালকোহল-মুক্ত দিন (প্রধানভাবে পরপর দুটি) থাকা ভাল।

বাদাম মোটাতাজা হয় না?

যদিও বাদামে চর্বি বেশি থাকে, তবে এটি মূলত স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ধরনের, যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে নার্সদের স্বাস্থ্য অধ্যয়নের ডেটা দেখায় যে যারা নিয়মিত বাদাম খান তাদের হার্ট অ্যাটাকের সম্ভাবনা ৩০% কম। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে বাদাম ক্ষুধা নিবারণ করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে।  

হার্ট ইউকে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে দিনে ৩০ গ্রাম বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়। কিন্তু লবণযুক্ত এবং মধু ভাজা জাতগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে অতিরিক্ত লবণ এবং চিনি রয়েছে।

আমাদের আরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে বলা হয়, কিন্তু কাঁচা কি ভালো?

আপনি যদি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য চূড়ান্ত লক্ষ্যে পৌঁছাতে চান তবে আপনাকে প্রতি সপ্তাহে ৩০ টি বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে হবে। কিন্তু কাঁচা গাছপালা খাওয়া আমাদের জন্য ভাল নয়।

“শস্য এবং ডালের মতো নির্দিষ্ট কিছু গাছপালা রান্না করলে সেগুলো সহজে হজম করা যায় এবং পুষ্টির পরিমাণও বাড়াতে পারে,” বলেছেন মায়েভ হানান, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং ইওর নো-ননসেন্স গাইড টু ইটিং ওয়েল-এর লেখক। "উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা টমেটোর তুলনায় রান্না করা টমেটোতে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিন থাকে।"

যাইহোক, রান্নার ফলে ভিটামিন সি এর মতো কিছু অন্যান্য পুষ্টি উপাদান নষ্ট হয়ে যেতে পারে, তাই সবচেয়ে ভালো কৌশল হল আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের কাঁচা এবং রান্না করা খাবার অন্তর্ভুক্ত করা।