কেন সকালের নাস্তা গুরুত্বপূর্ণ?

 

অনেকেই ভাবছেন: সকালের নাস্তা কি সত্যিই দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার?

হ্যাঁ, প্রাতঃরাশ গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি প্রাতঃরাশের জন্য যা বেছে নেন তা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

মনে রাখবেন, কয়েক বছর আগে একটি সমীক্ষা প্রকাশিত হয়েছিল যে রিফাইন্ড শর্করা এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে।

ইউসি ডেভিস হেলথ রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান মেলিন্ডা গং আপনাকে প্রাতঃরাশের বিতর্ক বোঝাতে সহায়তা করে।

সকালের নাস্তা কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে?

নিয়মিত সকালের নাস্তা খাওয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এমনও প্রমাণ রয়েছে যে একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ খাওয়া মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, বিশেষত স্মৃতিশক্তি এবং ফোকাসকে সহায়তা করে।

সকালের নাস্তা কি আপনার ওজন বাড়াতে পারে?

কিছু প্রমাণ দেখায় যে সকালের নাস্তা খাওয়ার ফলে দিনে আরও কয়েক ক্যালোরি খাওয়া হতে পারে। সারা দিন ক্যালোরির ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি প্রাতঃরাশ খেতে পছন্দ করেন তবে আপনার সমস্ত খাবারের মধ্যে সমানভাবে আপনার খাদ্য গ্রহণ (ক্যালোরি) ভাগ করুন।

প্রাতঃরাশের খাবার খাওয়া এবং এড়িয়ে চলুন

প্রাতঃরাশের খাবারের উপর অনেক গবেষণায় একটি অতিরিক্ত আর্কিং থিম রয়েছে: আপনি আপনার সকালের খাবারের জন্য কী খান তা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। চিনিযুক্ত সিরিয়াল, পেস্ট্রি, ব্যাগেল, উচ্চ চর্বি সহ প্রক্রিয়াজাত মাংসগুলি জনপ্রিয় প্রাতঃরাশের খাবারের আইটেম।

 

এই আইটেমগুলির বেশিরভাগই পরিশোধিত শস্য ধারণ করে এবং চিনি যোগ করে। এটি দ্রুত রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে, যা মধ্য-সকালের ক্ষুধার্ত হতে পারে। এগুলিতে প্রচুর অতিরিক্ত সোডিয়াম থাকতে পারে, যা রক্তচাপকে প্রভাবিত করতে পারে।

গবেষণা দেখায় যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং কিছু হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সহ উচ্চ ফাইবারযুক্ত প্রাতঃরাশ ভাল স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে।

প্রাতঃরাশ সিরিয়াল দিয়ে শুরু করুন

আপনার যদি সকালে খুব বেশি সময় না থাকে, তবে কম যোগ করা চিনির সাথে একটি উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল আপনার শরীরকে দিনের একটি ভাল শুরু দিতে পারে। কমপক্ষে 5 গ্রাম ফাইবার সহ সিরিয়াল কিনুন।

প্রাতঃরাশের অনেক সিরিয়ালে প্রোটিন যোগ করা হয়েছে যা আপনার প্রোটিন গ্রহণকে পাম্প করতে সহায়তা করে। এই সিরিয়ালগুলি প্রায়শই পুরো শস্য থেকে তৈরি করা হয়, যা আপনার শরীরকে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ যেমন আয়রন এবং ফলিক অ্যাসিড দেয়।

সর্বাধিক ফাইবার পেতে ১০০% গোটা শস্য থেকে তৈরি সিরিয়াল কেনার লক্ষ্য রাখুন। আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে কিছু ১% দুধ বা মিষ্টি ছাড়া উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যোগ করুন।

প্রাতঃরাশের কোন খাবারে প্রোটিন বেশি থাকে?

ডিম

অনেক প্রাতঃরাশের মাংসে সোডিয়াম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে, যা আপনার কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটি কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। পরিবর্তে, একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিমের জন্য সেই মাংসটি অদলবদল করুন। ডিমে প্রোটিন এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন ভিটামিন ডি এবং ই থাকে।

আপনি যদি কম কোলেস্টেরল গ্রহণ করতে চান তবে ডিমের সাদা অংশগুলি কোনও অতিরিক্ত চর্বি এবং কোলেস্টেরল ছাড়াই প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে। একটি গোটা গ্রেইন ইংলিশ মাফিন, একটি ডিম এবং টমেটো বা অ্যাভোকাডোর টুকরো দিয়ে তৈরি একটি প্রাতঃরাশের স্যান্ডউইচ হল একটি সুষম প্রাতঃরাশ যা আপনাকে সারা সকাল ধরে চলতে দেবে।

দই

সহজ উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের জন্য সাধারণ দই আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প। মিষ্টিবিহীন দই বেছে নিয়ে, আপনি কতটা মিষ্টি যোগ করতে চান তা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। হিমায়িত ফল আপনার দই মিষ্টি করার একটি সহজ উপায়। ফ্রিজে রাতারাতি ফল কেটে রাখুন এবং তারপরে সকালে দই যোগ করুন, সাথে কিছু উচ্চ-ফাইবার সিরিয়াল সামান্য ছিটিয়ে দিন।

তোফু

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বিকল্পগুলি খুঁজছেন, টোফু একটি ডিমের মতো স্ক্র্যাম্বল তৈরির জন্য বিজয়ী। আপনি টুফুকে টুকরো টুকরো করে কেটে মাংসের জায়গায় প্যাটি তৈরি করতে প্যান ফ্রাই করতে পারেন।

লেগুম

লেগুম (মটর এবং মটরশুটি) আপনার সকালে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করার একটি সুস্বাদু এবং অনন্য উপায়। গারবানজো শিমের ময়দা প্যানকেক তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। শুধু একটি স্বাস্থ্যকর মিষ্টি প্রাতঃরাশের জন্য আপনার প্রিয় ফল যোগ করুন.

বাদাম

শেষ কিন্তু অন্তত নয়, বাদাম যেকোনো প্রাতঃরাশের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে। সহজে খাওয়া-দাওয়ার জন্য আপনি পুরো শস্যের আটা বা ওটস, বাদাম এবং শুকনো ফল দিয়ে ঘরে তৈরি ব্রেকফাস্ট বার তৈরি করতে পারেন।

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে সকালের নাস্তা অন্তর্ভুক্ত করার উপায়

আপনি যখন কোনও নতুন অভ্যাস শুরু করেন তখন যেমনটি হওয়া উচিত, ধীরে এবং স্থিরভাবে শুরু করুন। আপনার বর্তমান প্রাতঃরাশের পছন্দগুলি দেখুন যাতে আপনি ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি এবং চিনি কম কিছুর বিকল্প করতে পারেন কিনা। কিছু প্রাতঃরাশের ধারনা নিয়ে সিদ্ধান্ত নিন যা আপনার জীবনধারার সাথে কাজ করবে এবং সঠিক উপাদানের সাথে আপনার ঘর স্টক করুন। সকালে খুব বেশি সময় না থাকলে প্রাতঃরাশ সহজ রাখুন।