উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে জীবনধারার পরিবর্তনগুলো
.jpg)
আপনার কি উচ্চরক্তচাপ আছে? যদি তাই হয়, তাহলে আপনি কীভাবে সফলভাবে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন স্বাস্থ্যকর জীবনধারার মাধ্যমে ওষুধের প্রয়োজন এড়াতে, বিলম্বিত করতে বা কমাতে?
এখানে ১০টি জীবনধারার পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং এটি কম রাখতে করতে পারেন।
১। অতিরিক্ত পাউন্ড হারান এবং আপনার কোমররেখা দেখুন
ওজন বাড়ার সাথে সাথে রক্তচাপ প্রায়ই বেড়ে যায়। অতিরিক্ত ওজনের কারণেও আপনি ঘুমানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে (স্লিপ অ্যাপনিয়া), যা আপনার রক্তচাপকে আরও বাড়িয়ে দেয়।
২। নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ - সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট - আপনার রক্তচাপ ৪ থেকে ৯ মিলিমিটার পারদ (মিমি Hg) কমিয়ে দিতে পারে। এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি ব্যায়াম বন্ধ করেন তবে আপনার রক্তচাপ আবার বাড়তে পারে। দ্রষ্টব্য: রক্তচাপ কমানোর জন্য সর্বোত্তম ধরণের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা নাচ। শক্তি প্রশিক্ষণ রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিকাশ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
৩। একটি
স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান
পুরো শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমানো খাবার খাওয়া আপনার রক্তচাপ ১৪ মিমি এইচজি পর্যন্ত কমাতে পারে। এই খাওয়ার পরিকল্পনাটি উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ (DASH) ডায়েট নামে পরিচিত।
আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা সহজ নয়, তবে এই টিপসগুলির সাহায্যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন:
একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুনঃ আপনি যা খাচ্ছেন তা লিখুন, এমনকি মাত্র এক সপ্তাহের জন্য, আপনার সত্যিকারের খাদ্যাভ্যাসের উপর আশ্চর্যজনক আলো ফেলতে পারে। আপনি কী খান, কতটা, কখন এবং কেন খাচ্ছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
পটাসিয়াম বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুনঃ পটাসিয়াম রক্তচাপের উপর সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে পারে। পটাসিয়ামের সর্বোত্তম
উৎস হল পরিপূরক খাবারের পরিবর্তে ফল এবং সবজির মতো খাবার। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো
পটাসিয়ামের মাত্রা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
একজন স্মার্ট ক্রেতা হোনঃ আপনি যখন কেনাকাটা করবেন তখন খাবারের লেবেল পড়ুন এবং আপনি যখন খাবার খাচ্ছেন
তখন আপনার স্বাস্থ্যকর-খাবার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন।
৪। আপনার খাদ্যে সোডিয়াম কমিয়ে দিন
এমনকি আপনার খাদ্যের
সোডিয়ামের সামান্য হ্রাস রক্তচাপ ২ থেকে ৮ মিমি Hg কমাতে পারে।
আপনার খাদ্যে সোডিয়াম কমাতে, এই টিপস বিবেচনা করুন:
· এটি খুব সহজঃ আপনি যদি মনে না করেন যে আপনি হঠাৎ আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কমাতে পারেন, ধীরে ধীরে কেটে ফেলুন। আপনার তালু সময়ের সাথে সমন্বয় হবে।
৫। আপনি যে পরিমাণ অ্যালকোহল পান তা সীমিত করুন
অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং খারাপ উভয়ই হতে পারে। অল্প পরিমাণে, এটি আপনার রক্তচাপকে ২ থেকে ৪ মিমি Hg পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে। দ্রষ্টব্য: কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি অ্যালকোহল পান করেন তবে সেই প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব হারিয়ে যায় — সাধারণত মহিলাদের জন্য এবং ৬৫ বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য দিনে একটির বেশি পানীয় বা ৬৫ বছর বা তার কম বয়সী পুরুষদের জন্য দিনে দুইটির বেশি। একটি পানীয় ১২ আউন্স বিয়ার, পাঁচ আউন্স ওয়াইন বা ১.৫ আউন্স ৮০-প্রুফ লিকারের সমান। মাঝারি পরিমাণের বেশি অ্যালকোহল পান করা আসলে রক্তচাপকে কয়েক পয়েন্ট বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতাও কমাতে পারে।
৬। ধূমপান
ত্যাগ করুন
প্রতিটি সিগারেট আপনি ধূমপান শেষ করার পরে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার রক্তচাপ বাড়ায়। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। বয়স নির্বিশেষে যারা ধূমপান ছেড়ে দেয়, তাদের আয়ু উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
৭। ক্যাফিন
ফিরে কাটা
রক্তচাপে ক্যাফেইন যে ভূমিকা পালন করে তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে। যারা খুব কমই এটি গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে ক্যাফেইন রক্তচাপকে ১০ মিমি এইচজি পর্যন্ত বাড়াতে পারে, তবে অভ্যাসগত কফি পানকারীদের রক্তচাপের উপর খুব কম বা কোন শক্তিশালী প্রভাব নেই। দ্রষ্টব্য: যদিও রক্তচাপের উপর দীর্ঘস্থায়ী ক্যাফেইন গ্রহণের প্রভাব স্পষ্ট নয়, রক্তচাপের সামান্য বৃদ্ধির সম্ভাবনা বিদ্যমান। ক্যাফিন আপনার রক্তচাপ বাড়ায় কিনা তা দেখতে, ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করার ৩০ মিনিটের মধ্যে আপনার চাপ পরীক্ষা করুন। যদি আপনার রক্তচাপ ৫ থেকে ১০ mm Hg বৃদ্ধি পায়, তাহলে আপনি ক্যাফিনের রক্তচাপ বাড়ানোর প্রভাবের প্রতি সংবেদনশীল হতে পারেন। আপনার রক্তচাপের উপর ক্যাফিনের প্রভাব সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
৮। আপনার
চাপ কমাতে
দীর্ঘস্থায়ী চাপ উচ্চ রক্তচাপের একটি গুরুত্বপূর্ণ অবদানকারী। যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, অ্যালকোহল পান বা ধূমপানের মাধ্যমে মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া দেখান তবে মাঝে মাঝে চাপ উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে। দ্রষ্টব্য: কাজ, পরিবার, আর্থিক বা অসুস্থতার মতো কী কারণে আপনি মানসিক চাপ অনুভব করেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য কিছু সময় নিন। আপনার স্ট্রেসের কারণ কী তা আপনি একবার জানলে, আপনি কীভাবে চাপ দূর করতে বা কমাতে পারেন তা বিবেচনা করুন।
মানসিক চাপ দূর করার উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে:
আরাম করার জন্য এবং
আপনার পছন্দের কার্যকলাপগুলি করার জন্য সময় দিনঃ দিনে ১৫ থেকে ২০ মিনিট চুপচাপ বসে গভীরভাবে শ্বাস নিন। একটি চাপপূর্ণ গতিতে আপনার
"শিথিল কার্যকলাপ" এর মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করার পরিবর্তে আপনি যা করেন তা
ইচ্ছাকৃতভাবে উপভোগ করার চেষ্টা করুন।
কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন। অন্যদের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য
করতে পারে।
৯। বাড়িতে
আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ করুন এবং নিয়মিত আপনার ডাক্তারকে দেখুন
হোম মনিটরিং আপনাকে আপনার রক্তচাপের উপর ট্যাব রাখতে সাহায্য করতে পারে, আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি কাজ করছে তা নিশ্চিত করতে এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য জটিলতার বিষয়ে আপনাকে এবং আপনার ডাক্তারকে সতর্ক করতে পারে। রক্তচাপ মনিটর ব্যাপকভাবে এবং প্রেসক্রিপশন ছাড়াই পাওয়া যায়। আপনি শুরু করার আগে হোম পর্যবেক্ষণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। দ্রষ্টব্য: আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত পরিদর্শন আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি। আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকলে, আপনার অন্যান্য অবস্থার উপর নির্ভর করে প্রতি ছয় থেকে ১২ মাসে আপনার ডাক্তারের কাছে যেতে হবে। যদি আপনার রক্তচাপ ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত না হয় তবে আপনার ডাক্তার সম্ভবত আপনাকে আরও ঘন ঘন দেখতে চাইবেন।
১০। সমর্থন
পান
সহায়ক পরিবার এবং বন্ধুরা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনাকে নিজের যত্ন নিতে, আপনাকে ডাক্তারের অফিসে নিয়ে যেতে বা আপনার রক্তচাপ কম রাখতে আপনার সাথে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে উত্সাহিত করতে পারে। দ্রষ্টব্য: আপনি যদি দেখেন যে আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের বাইরে আপনার সমর্থন প্রয়োজন, একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদানের কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে এমন লোকদের সাথে যোগাযোগ করতে পারে যারা আপনাকে মানসিক বা মনোবল বাড়াতে পারে এবং যারা আপনার অবস্থার সাথে মানিয়ে নিতে ব্যবহারিক পরামর্শ দিতে পারে।
সূত্র: মায়ো ক্লিনিক
কোন মন্তব্য নেই