নিজেকে সুস্থ রাখতে খাদ্যের বিকল্পগুলো

আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করছেন বা আপনার কোলেস্টেরল কমানোর চেষ্টা করছেন, আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে আপনার ডায়েট মসৃণ এবং অরুচিকর হয়ে উঠেছে। কিছু সুসংবাদ রয়েছে যা আপনার ওজন, রক্তচাপ বা কোলেস্টেরলের ঝুঁকি ছাড়াই আপনার খাদ্যকে প্রাণবন্ত করবে। এখানে খাবারের বিকল্পগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা আপনাকে সুস্থ রাখবে।

লবণ

সাধারণ টেবিল লবণ হল শীর্ষ পাঁচটি জিনিসের মধ্যে একটি যা আপনার এড়ানো উচিত যদি আপনি আপনার রক্তচাপ কমাতে চান। বিভিন্ন ধরণের লবণ আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন প্রভাব ফেলে। সুষম লবণ উচ্চ রক্তচাপের জন্য সর্বোত্তম লবণের বিকল্প কারণ এটি আপনার রক্তচাপকে একেবারে প্রভাবিত না করেই আপনাকে সেই সুস্বাদু নোনতা স্বাদ দেয়। সুষম লবণে সোডিয়াম কম থাকে এবং এতে পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের সংমিশ্রণ থাকে যা এটিকে একটি পুষ্টির সম্পদ করে তোলে, যে কারণে এটি অন্যান্য লবণের তুলনায় অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।

পুরো শস্য Muffins

ব্যাগেলগুলি অত্যন্ত ক্যালোরিযুক্ত এবং কার্যত পুষ্টিহীন। একটি ব্যাগেল সাদা রুটির চার স্লাইসের সমান এবং এতে ফাইবার ও প্রোটিন কম থাকে। ইংলিশ মাফিনগুলিকে একটি বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করুন বা কোনও সম্পূর্ণ-শস্য মাফিন হিসাবে বিবেচনা করুন। একটি ব্যাগেলের ক্যালোরির একটি ভগ্নাংশের সাথে তাদের সকালবেলা আপনার পছন্দের সন্তোষজনক কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। হোল গ্রেইন মাফিং-এ প্রায় চার গ্রাম প্রোটিন এবং তিন গ্রাম ফাইবার থাকে, উভয়ই আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে।

বাদামী ভাত

সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালের স্বাদ অনেক বেশি, এটা আশ্চর্যের বিষয় যে যারা ভাত ভালোবাসে তারা বেশি খায় না। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, তাই এটি আরও ভরাট এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে ভালো।

যেহেতু বাদামী চাল সাদা চালের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর, তাই এটি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি সাদা চালের চেয়ে কম ক্যালোরি এবং বিপাক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

আপেল সস

বেকড পণ্যের জন্য চিনি এবং তেলের জন্য মিষ্টিহীন আপেল সস একটি ভাল বিকল্প। এক কাপ চিনিতে ৭৭০ টিরও বেশি ক্যালোরি থাকে, কিন্তু এক কাপ আপেলসসে থাকে মাত্রঃ ১০০৷ এটি শুধুমাত্র ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্যই ভালো নয়, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও ভালো৷ মিষ্টি না করা আপেল সসের বোনাস হল এতে তাজা আপেলের মতো পলিফেনল রয়েছে, যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যেকোনো রেসিপঃ ১:১ অনুপাতে চিনি প্রতিস্থাপন করতে পারেন, তবে আপনার যোগ করা তরল পরিমাণ কমাতে হতে পারে। তেল প্রতিস্থাপনের জন্য, কেক এবং ব্রাউনিতে মিষ্টি না করা আপেল সস দিয়ে প্রয়োজনীয় অর্ধেক তেল প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন

গ্রীক দই

গ্রীক দই হল একটি সমৃদ্ধ, ক্রিমি দই যা স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত টক ক্রিমের একটি ভাল বিকল্প। আপনি টাকো, মরিচ, স্যুপ এবং সালাদের উপরে টক ক্রিম যোগ করতে পারেন যা এমনকি কম-ক্যালোরি খাবারকে উচ্চ-ক্যালোরি খাবারে পরিণত করবে। আপনি আপনার স্বাদ অনুযায়ী গ্রীক দইতে ধনেপাতা বা অন্যান্য মশলা যোগ করতে পারেন এবং এটি আপনার খাবারে প্রোটিন যোগ করার সময় ক্যালোরি এবং চর্বি কমিয়ে দেবে।

কালো চকলেট

চকোলেট প্রেমীদের জন্য, ডার্ক চকলেট দুধের চকোলেটের চেয়ে ভাল পছন্দ। ন্যূনতম ৭০ শতাংশ কোকো সহ ডার্ক চকোলেট ফ্ল্যাভানল সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টিতে পূর্ণ যা রক্তচাপ কমাতে এবং হৃদয় ও মস্তিষ্কে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। আরেকটি সুবিধা হল তারা কোষের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করে। শুধু সতর্কতা অবলম্বন করুন যে এটি অতিরিক্ত না করুন কারণ যে কোনও চকলেটের মতোই, অত্যধিক ওজন বাড়াতে পারে।

ডিমের সাদা অংশ

ক্যালোরি এবং কোলেস্টেরল কমানোর একটি সহজ উপায় হল রেসিপিতে বা প্রাতঃরাশের প্রধান হিসাবে ব্যবহার করার আগে আপনার ডিম থেকে জোয়ালগুলি সরিয়ে ফেলা। অনুপাত হল একটি ডিমের জন্য দুটি ডিমের সাদা অংশ।

কিছু গবেষণা দাবি করে যে পুরো ডিম ডিমের সাদা অংশের চেয়ে স্বাস্থ্যকর, তবে কোলেস্টেরল কমাতে বেকিংয়ে ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করা ক্ষতি করে না।

নিয়মিত সালাদ ড্রেসিং

সালাদে ভিটামিন ডি, এ, ই এবং কে-এর মতো পুষ্টিগুণে পূর্ণ, তবে এই ভিটামিনগুলি শুধুমাত্র আপনার শরীর দ্বারা শোষিত হতে পারে যদি সেগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে মিলিত হয়। চর্বি-মুক্ত ড্রেসিংগুলি প্রথমে আকর্ষণীয় হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন উপাদানগুলির দিকে তাকান তখন আপনি দেখতে পাবেন অগ্রহণযোগ্য পরিমাণে চিনি এবং সোডিয়াম যা চর্বি অপসারণ করা হলে স্বাদ বাড়াতে যোগ করা হয়। উপরের প্রতিস্থাপন টিপস আপনার খাবারকে স্বাস্থ্যকর করার একটি সহজ উপায় প্রদান করে। এটি ব্রাউনিজ বা টাকোসই হোক না কেন, স্বাদ ছাড়াই আপনি যে পরিমাণ চিনি বা কোলেস্টেরল খান তা কমাতে পারেন।

লিখেছেন: হান্না বুথ