১০ মিনিটের হ্যাক আপনাকে রাতে ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে

অনেক লোক মনে করে যে ভাল ঘুম হওয়া এমন একটি প্রক্রিয়া যার জন্য প্রচুর সময় এবং শক্তি প্রয়োজন, যা তাদের এমনকি চেষ্টা করা থেকেও বিরত রাখতে পারে। কিন্তু রাতের ভালো ঘুম পেতে এক টন সময় বা শক্তির প্রয়োজন হয় না; যদি আপনার কাছে ১০ মিনিট থাকে, তাহলে অনেক দ্রুত, সহজ কৌশল রয়েছে যা আপনি আজ রাতে ভালো ঘুম পেতে ব্যবহার করতে পারেন।

চলুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক পাঁচটি হ্যাক যা আপনি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন—যার সবকটিতেই ১০ মিনিট বা তার কম সময় লাগে। 

ডিজিটাল বিভ্রান্তি কাটাতে একটি অ্যালার্ম সেট করুন

ডিজিটাল বিভ্রান্তির চেয়ে উচ্চ মানের ঘুম পেতে আপনার ক্ষমতার জন্য ক্ষতিকারক কিছু জিনিস আছে। আপনার ফোনে ইনস্টাগ্রামের মাধ্যমে স্ক্রোল করা, আপনার ল্যাপটপে ইন্টারনেট সার্ফিং বা নেটফ্লিক্স দেখার সময় যে সময় ব্যয় করা হয় তা নয়, আপনি স্ট্রেস বোধ করতে পারেন, যার ফলে ঘুমানো কঠিন হয়, নীল আলো যে পর্দাগুলি নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ। এবং আমরা সবাই জানি, এটি শেষ পর্যন্ত ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

তাহলে, আপনি যদি আজ রাতে ভালো ঘুম পেতে চান, তাহলে আজকে আপনি একটি দ্রুত এবং সহজ পদক্ষেপ নিতে পারেন? ডিজিটাল বিভ্রান্তি কাটাতে একটি অ্যালার্ম সেট করুন।

সকালে, এমন একটি সময় বেছে নিন যেটি আপনি স্ক্রিন থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে যাচ্ছেন—এবং এটি ঘুমানোর অন্তত এক বা দুই ঘণ্টা আগে করুন। ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে খবর, সোশ্যাল মিডিয়া, কাজের ইমেলের জন্য কাট-অফ টাইম সেট করুন। আপনার মনকে ঘুমে রূপান্তরিত করার জন্য কিছুটা সময় দিতে হবে,” বলেছেন ডাঃ নিশি ভোপাল, এমডি, বোর্ড সার্টিফাইড সাইকিয়াট্রিস্ট এবং ইন্ট্রাব্যালেন্সের ঘুম বিশেষজ্ঞ এবং স্লিপ অ্যাডভাইজার-এর পর্যালোচনা প্যানেলের সদস্য৷

তারপরে, আপনার ডিভাইসগুলিকে পাওয়ার ডাউন করার কথা মনে করিয়ে দেওয়ার জন্য সেই সময়ের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন৷ একটি অ্যালার্ম সেট করতে এক মিনিটেরও কম সময় লাগে—কিন্তু এটি আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যখন এটি সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার, বাতাস করার সময় এবং আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে বিছানার জন্য প্রস্তুত হতে দিন৷

আপনার বিছানা অদলবদল করুন

আপনার বিছানা তৈরি করা (সম্ভবত!) ইতিমধ্যে আপনার সকালের রুটিনের একটি অংশ। কিন্তু আপনি যদি রাতে ভালো ঘুম পেতে চান, তাহলে আপনার বিছানা তৈরি করা যথেষ্ট নাও হতে পারে-আপনাকে আপনার বিছানা অদলবদল করতে হতে পারে।

আপনার চয়ন করা বিছানা আপনার শরীরের তাপমাত্রা প্রভাবিত করে। এবং, যদি আপনার বিছানা আপনাকে খুব গরম করে তোলে বা আপনাকে যথেষ্ট গরম না রাখে, তবে এটি আপনার ঘুমের মানের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

সুতরাং, আপনি যদি প্রতি রাতে নিজেকে টসটস করতে এবং ঘুরতে দেখেন—এবং ঘাম বা কাঁপুনি নিয়ে জেগে উঠছেন—একটি দ্রুত কম্বল, স্বাচ্ছন্দ্যকারী বা চাদর অদলবদল হতে পারে আপনার উচ্চ মানের ঘুম পেতে আপনার প্রয়োজন এমন একটি হ্যাক হতে পারে যা আপনাকে অনুভব করতে হবে সেরা

গরম বা ঠাণ্ডা কিছুর জন্য আপনার বিছানা অদলবদল করা একটি দ্রুত সমাধান, তাই নিশ্চিত করুন, অন্ততপক্ষে, আপনি একটি ঋতু ভিত্তিতে আপনার বিছানা পরিবর্তন করছেন। "আপনি আপনার তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য গ্রীষ্মে একটি ঢিলেঢালা বুনা সহ হালকা বিছানা ব্যবহার করতে চাইতে পারেন এবং শীতকালে আপনাকে উষ্ণ থাকতে সাহায্য করার জন্য একটি ভারী কাপড় বেছে নিতে পারেন," ভোপাল বলে৷

প্রতিটি খাবারের মধ্যে একটি ঘুম-প্রচারকারী খাবার ঢেলে দিন

আরেকটি আচরণ যা অবশ্যই ইতিমধ্যে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ? নিজের জন্য খাবার তৈরি করা। সুতরাং, আপনি যদি আরও ভাল ঘুমের প্রচার করার জন্য একটি দ্রুত উপায় চান, তাহলে একটি সহজ হ্যাক রয়েছে যা আপনি আপনার বিদ্যমান খাবারের প্রস্তুতিতে পিগিব্যাক করতে পারেন-এবং এটি প্রতিটি খাবারে একটি ঘুম-উন্নতকারী খাবার যোগ করছে।

এমন অনেকগুলি খাবার রয়েছে যা ভাল ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করবে — এবং সেই খাবারগুলিকে প্রতিদিন আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে প্রতি রাতে আপনার সর্বোত্তম বিশ্রাম পেতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি দুপুরের খাবারের জন্য সালাদ খাচ্ছেন? উপরে এক মুঠো বাদাম দিন। মাত্র এক আউন্স বাদাম আপনার প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ২০ শতাংশ ধারণ করে, যা ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। রাতের খাবারের জন্য মুখের জলে স্যামন ডিশ রান্না করছেন? সুসংবাদ—আপনি গেমের এক ধাপ এগিয়ে, কারণ চর্বিযুক্ত মাছে পাওয়া ওমেগা-৩ এবং ভিটামিন ডি (যেমন সালমন, টুনা এবং সার্ডিন) ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুম-উন্নয়নকারী খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আপনার খাবারগুলিকে পরিবর্তন করতে প্রতিদিন খুব কম সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে—কিন্তু আপনি প্রতি রাতে কীভাবে ঘুমান তাতে বিশাল পার্থক্য আনতে পারে।

দিনব্যাপী আন্দোলনের সময়সূচী

আপনি যদি আপনার প্রায় সমস্ত সময় বসে থাকেন তবে আপনার পড়ে যাওয়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন হবে। "সারা দিন বসে থাকা অনিদ্রা এবং ঘুমের ব্যাঘাতের সাথে যুক্ত দেখানো হয়েছে," ভোপাল বলে৷

সুতরাং, আপনি যদি ভাল ঘুম পেতে দ্রুত হ্যাক খুঁজছেন? আপনি সরানো ভাল. সারাদিনে পাঁচ থেকে ১০ মিনিটের "আন্দোলন বিরতি" নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, "আপনি যদি সারাদিন একটি ডেস্কে কাজ করেন তবে প্রতি ঘন্টায় উঠে কিছু স্ট্রেচিং, স্কোয়াট বা অন্যান্য ধরণের নড়াচড়া করুন," ভোপাল বলে৷

ব্যায়াম এবং নড়াচড়াকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করা নিশ্চিত করবে যে আপনি নড়াচড়া এবং কার্যকলাপের সাথে আপনার বসে থাকার সময়কে বিচ্ছিন্ন করবেন - যা আপনাকে রাতে ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।

একটি ১০-মিনিটের ব্লক "চিন্তার সময়" নির্ধারণ করুন

যদি দুশ্চিন্তা এবং দুশ্চিন্তা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখে, তাহলে ভালো ঘুম পেতে আপনি কী করতে পারেন? আপনার দিনে সেই উদ্বেগ এবং উদ্বেগের জন্য জায়গা তৈরি করুন।

"দিনে একটি 'ব্রেন ডাম্প' করুন, এটি 'নির্ধারিত চিন্তার সময়' নামেও পরিচিত," ভোপাল বলে৷

১০ মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন - এবং আপনি যখন ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন আপনার মনের মধ্যে থাকা সমস্ত ভয়, উদ্বেগ, চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি লিখতে সেই ১০ মিনিট ব্যবহার করুন। "এটি আপনার মস্তিষ্ককে স্ট্রেসফুল, উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনার দিকে মনোযোগ দিতে এবং প্রক্রিয়া করার জন্য সময় দেয় যা প্রায়শই আপনার মাথা বালিশে আঘাত করার মুহুর্তে পপ আপ হয়," ভোপাল বলেছেন - এবং দিনের বেলায় সেই চিন্তাগুলিকে মোকাবেলা করার জন্য সময় বের করুন (বিছানার আগে) রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় হলে আপনাকে আরও পরিষ্কার এবং শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

এই তথ্য শুধুমাত্র শিক্ষাগত উদ্দেশ্যে এবং চিকিৎসা নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প হিসাবে উদ্দেশ্যে নয়। আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা বা অবস্থা নির্ণয় বা চিকিত্সা করার জন্য এই তথ্য ব্যবহার করা উচিত নয়। আপনার খাদ্য পরিবর্তন, আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন, পরিপূরক গ্রহণ, বা একটি নতুন ফিটনেস রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

দেওয়ানা দেবার দ্বারা