নিরামিষশভোজীদের জন্য ভিটামিন ডি-এর ৬টি ভালো উৎস

 

ভিটামিন ডি, যা সানশাইন ভিটামিন নামেও পরিচিত, সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন।

এটি আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে এবং পর্যাপ্ত সিরাম ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফেটের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে আপনার দাঁত, পেশী এবং হাড়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তিনটি পুষ্টি। এটি মস্তিষ্কের বিকাশ, হার্ট ফাংশন, আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং মানসিক স্বাস্থ্যেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কম ভিটামিন ডি মাত্রা বিশ্বব্যাপী ব্যাপক। অভাবের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, পেশীতে ব্যথা, দুর্বল হাড় এবং বাচ্চাদের বৃদ্ধি থেমে যাওয়া।  

পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য, ১২ মাসের কম বয়সী শিশুদের প্রতিদিন ৪০০ IU (১০ mcg) ভিটামিন ডি পাওয়া উচিত, যেখানে ১-১৩ বছর বয়সী শিশুদের দৈনিক ৬০০ IU (১৫ mcg) পাওয়া উচিত। প্রাপ্তবয়স্ক এবং গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলাদের প্রতিদিন যথাক্রমে ৬০০ এবং ৮০০ IU (১৫ এবং ২০ mcg) লক্ষ্য করা উচিত।

তবুও, খুব কম খাবারেই এই ভিটামিন থাকে এবং যেগুলো থাকে সেগুলো বেশিরভাগই প্রাণীজ পণ্য। এইভাবে, আপনার খাদ্য থেকে এই পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণ পাওয়া কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষ বা নিরামিষাশী হন।

একই সময়ে, কয়েকটি খাবার এবং কৌশল আপনাকে উত্সাহিত করতে পারে।

এখানে নিরামিষাশীদের জন্য ভিটামিন ডি-এর ৬ টি ভাল উত্স রয়েছে - যার মধ্যে কিছু নিরামিষাশীদের জন্যও উপযুক্ত।

১। রোদ

সূর্যের অতিবেগুনী বি (UVB) রশ্মির সংস্পর্শে এলে আপনার ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ এইভাবে তাদের অন্তত কিছু ভিটামিন ডি পান।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) অনুসারে, সপ্তাহে দুবার .৫-৩০মিনিটের জন্য আপনার মুখ, বাহু, পা, বা সূর্যের আলোয় উন্মুক্ত করা - সানস্ক্রিন ছাড়াই - সাধারণত সর্বোত্তম ভিটামিন ডি স্তর তৈরি করার জন্য যথেষ্ট।

যাইহোক, আপনার ভৌগলিক অবস্থান বা জলবায়ুর উপর নির্ভর করে, সরাসরি সূর্যের এক্সপোজারের এই ডিগ্রি অর্জন করা বাস্তবিক নাও হতে পারে।

অতিরিক্ত কারণগুলি, যেমন ঋতু, দিনের সময়, এবং দূষণ বা ধোঁয়াশার মাত্রা, সেইসাথে আপনার বয়স, ত্বকের রঙ এবং সানস্ক্রিন ব্যবহার, আপনার ত্বকের পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি (২) তৈরি করার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে।  

উদাহরণস্বরূপ, ধোঁয়াশা বা মেঘলা দিনে অতিবেগুনী রশ্মির শক্তি ৬০% পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে। অধিকন্তু, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এবং যাদের ত্বকের রং গাঢ় হয় তাদের যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ডি তৈরি করতে ৩০ মিনিটের বেশি সূর্যের এক্সপোজারের প্রয়োজন হতে পারে।

যে বলে, অতিরিক্ত সূর্যের এক্সপোজার আপনার ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই, আমেরিকান একাডেমি অফ ডার্মাটোলজি জনগণকে তাদের ভিটামিন ডি এর প্রধান উত্স হিসাবে সূর্যের উপর নির্ভর না করার আহ্বান জানিয়েছে।

সারসংক্ষেপ

সূর্যের সরাসরি এক্সপোজারের পরে আপনার ত্বক ভিটামিন ডি তৈরি করে। যাইহোক, বেশ কয়েকটি কারণ আপনার শরীরের ভিটামিন ডি তৈরিকে কমাতে পারে এবং অতিরিক্ত সূর্যের এক্সপোজার সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি আপনার ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

২। নির্দিষ্ট মাশরুম

অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে এলে মাশরুমের ভিটামিন ডি তৈরি করার অনন্য ক্ষমতা রয়েছে। এটি তাদের ভিটামিন ডি এর একমাত্র ভোজ্য উদ্ভিদ উত্স করে তোলে।

উদাহরণস্বরূপ, বন্য মাশরুম এবং কৃত্রিমভাবে অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে আসা ৩.৫-আউন্স (১০০-গ্রাম) পরিবেশন প্রতি ১৫৪ থেকে ১,১৩৬ IU (৩.৮ এবং ২৮ mcg) ভিটামিন ডি এর মধ্যে যে কোনও জায়গায় গর্ব করতে পারে।  

আরও কী, তাদের ভিটামিন ডি কন্টেন্ট তাদের শেলফ লাইফের জন্য উচ্চ থাকে এবং ভিটামিন ডি সম্পূরকগুলির মতো আপনার শরীরে এই ভিটামিনের মাত্রা বাড়াতে কার্যকর বলে মনে হয়।

এটি বলেছিল, বেশিরভাগ বাণিজ্যিক মাশরুমগুলি অন্ধকারে জন্মায় এবং অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে আসে না, যার অর্থ তাদের সম্ভবত খুব কম ভিটামিন ডি থাকে।

কেনাকাটা করার সময়, ভিটামিন ডি সামগ্রী উল্লেখ করে লেবেলে একটি নোট সন্ধান করুন। আপনার যদি ইউভি আলোর সংস্পর্শে থাকা মাশরুমগুলি খুঁজে পেতে সমস্যা হয় তবে আপনার স্থানীয় স্বাস্থ্য খাদ্যের দোকানে বা কৃষকের বাজারে আপনার ভাগ্য ভালো হতে পারে - যেখানে প্রায়শই বন্য মাশরুম থাকে।

মনে রাখবেন যে সমস্ত বন্য মাশরুম ভোজ্য নয়। বিষাক্ত খাওয়ার ফলে হালকা বদহজম থেকে শুরু করে অঙ্গ ব্যর্থতা এবং এমনকি মৃত্যু পর্যন্ত উপসর্গ দেখা দিতে পারে। যেমন, আপনি দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষিত না হলে আপনার নিজের বন্য মাশরুমের জন্য চারণ করা উচিত নয়।

সারসংক্ষেপ

ইউভি-উন্মুক্ত মাশরুমে ভিটামিন ডি এর বিভিন্ন মাত্রা থাকে এবং এটি পরিপূরক হিসাবে ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়াতে কার্যকর বলে মনে হয়। যাইহোক, বেশিরভাগ প্রচলিতভাবে জন্মানো মাশরুমগুলি অতিবেগুনী রশ্মির সংস্পর্শে আসে না এবং এই ভিটামিনের খুব কমই আশ্রয় নেয়।

৩। ডিমের কুসুম

ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি প্রদান করে, যদিও তাদের নির্দিষ্ট পরিমাণ মুরগির খাদ্য এবং বাইরের খাবারের উপর নির্ভর করে।

উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন-ডি-সমৃদ্ধ ফিড খাওয়ানো মুরগির ডিমগুলি প্রতি কুসুমে ৬,০০০ IU (১৫০ mcg) পর্যন্ত প্যাক করতে পারে, যেখানে প্রচলিত ফিড দেওয়া মুরগির ডিমগুলিতে মাত্র ১৮-৩৯ IU (0.৪-১ mcg) থাকে।   

একইভাবে, বাইরে ঘোরাফেরা করার অনুমতি দেওয়া মুরগিগুলি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে এবং সাধারণত ডিম পাড়ে যা বাড়ির ভিতরে লালিত মুরগির তুলনায় ৩-৪ গুণ বেশি ভিটামিন ডি নিয়ে গর্ব করে।

ফ্রি-রেঞ্জ বা জৈব ডিমে বেশি ভিটামিন ডি থাকে। লেবেলটি ইঙ্গিত করতে পারে যে ডিম এই পুষ্টির সাথে সমৃদ্ধ।

সারসংক্ষেপ

ডিমের কুসুম উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন ডি প্রদান করতে পারে, বিশেষ করে যদি ডিমগুলিকে মুরগির মাংস থেকে সমৃদ্ধ খাবার দেওয়া হয় বা বাইরে ঘুরতে দেওয়া হয়।

৪। পনির

পনির ভিটামিন ডি এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, যদিও খুব অল্প পরিমাণে।

বেশিরভাগ জাতের মধ্যে প্রতি ২-আউন্স ৫০-গ্রাম) পরিবেশনে ৮-২৪ IU (0.২-0.৬ mcg) ভিটামিন ডি থাকে। পনির তৈরির পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে মাত্রা পরিবর্তিত হয়।

ফন্টিনা, মন্টেরি এবং চেডার চিজ বেশি গর্ব করে, মোজারেলা কম। কটেজ, রিকোটা বা ক্রিম পনিরের মতো নরম ধরণের প্রায় কোনও ভিটামিন ডি সরবরাহ করে না।

কিছু ধরণের ভিটামিন ডি দিয়েও শক্তিশালী করা যেতে পারে এবং এটি লেবেল বা উপাদান তালিকায় নির্দেশিত হবে।

সারসংক্ষেপ

পনির ভিটামিন ডি এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, যদিও খুব অল্প পরিমাণে। চেডার, ফন্টিনা এবং মন্টেরি একটু বেশি গর্ব করে।

৫। ফর্টিফাইড খাবার

যদিও কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে, তবে বিভিন্ন ধরনের পণ্য এই পুষ্টি দিয়ে শক্তিশালী হয়। যদিও দুর্গের মান দেশ অনুসারে পরিবর্তিত হয়, তবে এই খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি অন্তর্ভুক্ত:

গরুর দুধ। আপনি যে দেশে বাস করেন তার উপর নির্ভর করে, আপনি ১ কাপ (২৪০ মিলি) দুধে ১২০ IU (৩ mcg) পর্যন্ত ভিটামিন ডি ধারণ করতে পারেন।

দুগ্ধজাত পানীয়। সয়া, চাল, শিং, ওট, বা বাদামের দুধের মতো উদ্ভিদের দুধ - এবং কমলার রস - প্রায়শই গরুর দুধের মতো একই পরিমাণ ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী হয়। তারা প্রতি 1 কাপ (২৪০ মিলি) পর্যন্ত ১০০ IU (২.৫ mcg) ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে।

দই। কিছু দুগ্ধজাত এবং ননডেইরি দই ভিটামিন ডি-তে শক্তিশালী হয়, যা প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) এই ভিটামিনের প্রায় ৫২ IU (১.৩ mcg) দেয়।

তোফু। সমস্ত টোফাস সুরক্ষিত নয়, তবে যেগুলি প্রতি ৩.৫ আউন্স (১০০ গ্রাম) প্রায় ১০০ IU (২.৫ mcg) অফার করে।

গরম এবং ঠান্ডা সিরিয়াল। ওটমিল এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত সিরিয়ালগুলি প্রায়শই ভিটামিন ডি দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, ১/২ কাপ (১২০ গ্রাম) বিভিন্ন ধরণের উপর নির্ভর করে ১২০ IU (৩ mcg) পর্যন্ত সরবরাহ করে।

মার্জারিন। মাখনের বিপরীতে, যা সাধারণত ভিটামিন ডি দিয়ে শক্তিশালী হয় না, অনেক ব্র্যান্ডের মার্জারিন এই পুষ্টি যোগ করে। এক টেবিল চামচ (১৪ গ্রাম) সাধারণত প্রায় ২০ IU (০.৫ mcg) প্রদান করে।

দেশগুলির মধ্যে অসংলগ্ন দুর্গের মানগুলির কারণে, একটি খাদ্য উপাদানের তালিকা বা পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করা ভিটামিন ডি-তে সুরক্ষিত কিনা এবং এতে কতটা রয়েছে তা যাচাই করার সর্বোত্তম উপায় রয়েছে।

সারসংক্ষেপ

দুগ্ধজাত এবং ননডেইরি দুধের পাশাপাশি কিছু সিরিয়াল সহ অসংখ্য সাধারণ খাবার এবং পানীয় ভিটামিন ডি দ্বারা সুরক্ষিত। কারণ দেশের মধ্যে মান ভিন্ন হয়, লেবেলটি সাবধানে পড়া ভাল।

৬। পরিপূরক

আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি আপনার খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাচ্ছেন না, পরিপূরকগুলি একটি নির্ভরযোগ্য এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ উত্স হিসাবে কাজ করতে পারে। এগুলি দুটি আকারে আসে:

ভিটামিন ডি.২: সাধারণত ইউভি রশ্মির সংস্পর্শে থাকা খামির বা মাশরুম থেকে সংগ্রহ করা হয়

ভিটামিন ডি ৩: সাধারণত মাছের তেল বা ভেড়ার পশম থেকে প্রাপ্ত, সম্প্রতি লাইকেন থেকে উদ্ভাবিত ভেগান ফর্মগুলির সাথে

৫০,০০০ IU (১,২৫০ mcg) বা তার বেশি মাত্রায় নেওয়া হলে, ভিটামিন D৩ রক্তে ভিটামিন D২-এর তুলনায় উচ্চ রক্তের মাত্রা বাড়াতে এবং বজায় রাখতে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।  

তবুও, যখন ছোট, দৈনিক মাত্রায় নেওয়া হয়, তখন D২ এর তুলনায় D৩ এর সুবিধা অনেক ছোট বলে মনে হয়।

আপনি লেবেল পড়ে বলতে পারেন আপনার সম্পূরকটিতে কোন প্রকার রয়েছে। বেশিরভাগ লাইকেন থেকে প্রাপ্ত D৩ সম্পূরকগুলিও নিরামিষ শংসাপত্র যোগ করে।

যেহেতু ভিটামিন ডি চর্বি-দ্রবণীয়, তাই এটি চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে খেলে এর শোষণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

মনে রাখবেন যে রেফারেন্স ডেইলি ইনটেক (RDI) হল ৪০০-৮০০ IU (১০-২০ mcg), বয়স এবং গর্ভাবস্থার মত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে। বর্ধিত সময়ের জন্য এই ডোজটি অতিক্রম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি বিষাক্ততার কারণ হতে পারে।

ভিটামিন ডি বিষাক্ততার লক্ষণগুলির মধ্যে বিভ্রান্তি, মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, বিষণ্নতা, পেটে ব্যথা, বমি, উচ্চ রক্তচাপ, শ্রবণশক্তি হ্রাস, সাইকোসিস এবং - চরম ক্ষেত্রে - কিডনি ব্যর্থতা এবং কোমা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সারসংক্ষেপ

পরিপূরকগুলি হল ভিটামিন ডি-এর একটি নির্ভরযোগ্য এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ উত্স৷ এগুলি চর্বিযুক্ত খাবারের সংমিশ্রণে সর্বোত্তমভাবে খাওয়া হয় এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য RDI-এর বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত নয়৷

পরিশেষে  

যদিও ভিটামিন ডি আপনার শরীরে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কিছু খাবার স্বাভাবিকভাবেই এটি ধারণ করে - এবং নিরামিষ বা নিরামিষ উত্সগুলি বিশেষত বিক্ষিপ্ত।

সূর্যের আলোতে সময় কাটানো আপনার মাত্রা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি সবার পক্ষে সম্ভব নয়।

যেমন, আপনি বন্য মাশরুম, ডিমের কুসুম বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ আইটেম জাতীয় খাবার চেষ্টা করতে পারেন। সাপ্লিমেন্ট হল আরেকটি বিকল্প।

আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে আপনার এই ভিটামিনের মাত্রা কম থাকতে পারে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।