কলার প্রমাণ-ভিত্তিক ১১ স্বাস্থ্য উপকারিতা

কলা অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর, সুবিধাজনক, সুস্বাদু এবং সবচেয়ে সস্তা তাজা ফলগুলির মধ্যে একটি যা আপনি কিনতে পারেন। এটি তাদের স্বাস্থ্যকর খেতে আগ্রহী যে কারও জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

যদিও তারা দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার স্থানীয়, তারা অনেক উষ্ণ জলবায়ুতে সর্বব্যাপী বৃদ্ধি পায়, তাদের বিশ্বব্যাপী উপলব্ধ করে। ক্যাভেন্ডিশ জাত, মুদি দোকানে পাওয়া সবচেয়ে সাধারণ প্রকার, শক্ত এবং সবুজ থেকে শুরু হয় তবে এটি পাকার সাথে সাথে হলুদ, নরম এবং মিষ্টি হয়ে যায়।

কলায় অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে এবং এটি ওজন হ্রাস, হজম এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে।

এখানে কলার ১১টি বিজ্ঞান-ভিত্তিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

১। পুষ্টিগুণে ভরপুর

কলাতে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার এবং বেশ কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। একটি নিয়মিত আকারের কলা (১২৬ গ্রাম) এছাড়াও গর্ব করে:

ক্যালোরি: ১১২

চর্বি: 0 গ্রাম

প্রোটিন: ১ গ্রাম

কার্বোহাইড্রেট: ২৯ গ্রাম

ফাইবার: ৩ গ্রাম

ভিটামিন সি: দৈনিক মূল্যের ১২% (DV)

রিবোফ্লাভিন: ডিভির ৭%

ফোলেট: ডিভির ৬%

নিয়াসিন: ডিভির ৫%

তামা: DV এর ১১%

পটাসিয়াম: ডিভির ১০%

ম্যাগনেসিয়াম: DV এর ৮%

একটি কলা প্রায় ১১২ ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং এতে প্রায় একচেটিয়াভাবে জল এবং শর্করা থাকে। তারা সামান্য প্রোটিন রাখে এবং কোন চর্বি নেই।

সবুজ, অপরিষ্কার কলার কার্বোহাইড্রেটগুলি বেশিরভাগই স্টার্চ এবং প্রতিরোধী স্টার্চের আকারে থাকে - এক ধরনের অপাচ্য ফাইবার যা আমরা শীঘ্রই পাব। ফল পাকানোর সাথে সাথে এর ফাইবার উপাদান কমে যাওয়ার সাথে সাথে এর স্বাদ মিষ্টি হয়ে যায়।

২। রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে

কলা দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। হজমের সময়, দ্রবণীয় ফাইবার তরলে দ্রবীভূত হয়ে জেল তৈরি করে। এটি কলাকে তাদের স্পঞ্জের মতো টেক্সচার দেয়।

পাকা কলায় প্রতিরোধী স্টার্চও থাকে, যা আপনার শরীর দ্বারা হজম হয় না।

একসাথে, এই দুই ধরনের ফাইবার খাবারের পরে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। এছাড়াও, তারা আপনার পেট খালি করে আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

এর মানে হল যে তাদের উচ্চতর কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও, কলা স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রায় বড় ধরনের বৃদ্ধি ঘটাবে না। যাইহোক, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা কলা উপভোগ করতে পারলেও, এক বসার মধ্যে একটি বড় অংশ উপভোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।

৩। হজম স্বাস্থ্য সমর্থন করতে পারে

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার উন্নত হজম সহ অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে। একটি মাঝারি আকারের কলা প্রায় 3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।

প্রতিরোধী স্টার্চ, অপরিপক্ক কলায় পাওয়া ফাইবারের প্রকার, একটি প্রিবায়োটিক। প্রিবায়োটিকগুলি হজম থেকে রক্ষা পায় এবং আপনার বৃহৎ অন্ত্রে শেষ হয়, যেখানে তারা আপনার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্য খাদ্য হয়ে ওঠে।

আরও কী, পেকটিন - একটি ফাইবার যা পাকা এবং পাকা উভয় কলায় পাওয়া যায় - কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং মল নরম করতে সহায়তা করতে পারে।

কিছু টেস্ট-টিউব অধ্যয়ন এমনকি প্রস্তাব করে যে পেকটিন কোলন ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এই সুবিধা নিশ্চিত করার জন্য মানুষের মধ্যে গবেষণা এখনও প্রয়োজন।

৪। ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

কোনো গবেষণায় ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কলার প্রভাব সরাসরি পরীক্ষা করা হয়নি। যাইহোক, এই জনপ্রিয় ফলের বেশ কিছু গুণ রয়েছে যা এটিকে ওজন কমানোর-বান্ধব খাবার হিসেবে গড়ে তুলতে পারে।

প্রথমত, কলায় তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি থাকে। গড় কলায় মাত্র 100 ক্যালোরি থাকে, তবুও এটি পুষ্টিকর এবং ভরাট।

শাকসবজি এবং ফল থেকে বেশি ফাইবার খাওয়ার সাথে শরীরের ওজন কম এবং ওজন কমানোর সাথে বারবার যুক্ত করা হয়েছে।

উপরন্তু, কাঁচা কলা প্রতিরোধী স্টার্চ দিয়ে প্যাক করা হয়, তাই তারা ভরাট হতে থাকে এবং আপনার ক্ষুধা কমিয়ে দেয়। আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় অপরিপক্ক কলা অন্তর্ভুক্ত করতে চান, তাহলে আপনি যেমন কলা ব্যবহার করবেন সেভাবে ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

৫। হার্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করতে পারে

পটাসিয়াম একটি খনিজ যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, বিশেষ করে রক্তচাপ ব্যবস্থাপনা। এর গুরুত্ব সত্ত্বেও, খুব কম লোকই তাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত পটাসিয়াম পায়।

সুবিধামত, কলা হল পটাশিয়ামের একটি বড় উৎস, একটি মাঝারি আকারের কলা (১২৬ গ্রাম) ডিভির ১০% প্রদান করে।  

একটি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, পুরানো গবেষণা এবং প্রাণী গবেষণা অনুসারে, যারা প্রচুর পটাসিয়াম খান তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি ২৭% পর্যন্ত কম থাকে।

আরও কী, কলায় ম্যাগনেসিয়ামের জন্য ৮% ডিভি থাকে, আরেকটি খনিজ যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হৃদরোগের ঝুঁকি, উচ্চ রক্তচাপ এবং রক্তে চর্বির উচ্চ মাত্রার সাথে যুক্ত হতে পারে। যেমন, আপনার খাদ্য বা সম্পূরক থেকে পর্যাপ্ত খনিজ পাওয়া অপরিহার্য।

৬। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ

ফল এবং সবজি খাদ্যতালিকাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস, এবং কলাও এর ব্যতিক্রম নয়।

এগুলিতে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যামাইন সহ বিভিন্ন ধরণের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি অনেক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত, যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং অবক্ষয়জনিত অসুস্থতা।

তারা বিনামূল্যে র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট আপনার কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ছাড়া, ফ্রি র্যাডিকেলগুলি সময়ের সাথে সাথে তৈরি হতে পারে এবং ক্ষতির কারণ হতে পারে যদি তাদের মাত্রা আপনার শরীরে যথেষ্ট বেশি হয়ে যায়।

৭। আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে

কলায় থাকা দ্রবণীয় ফাইবার আপনার পরিপাকতন্ত্রে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে।

উপরন্তু, কলা তাদের আকারের জন্য তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি আছে।

একত্রে, কলার কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবার সামগ্রীগুলিকে প্রক্রিয়াজাত বা চিনিযুক্ত বাক্সযুক্ত স্ন্যাকসের মতো অন্যান্য খাবারের তুলনায় এটিকে আরও ভরাট স্ন্যাক করে তোলে।

প্রোটিনও ভরাট করে, কিন্তু কলায় এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম থাকে। তাই, ক্ষুধা নিবারণের জন্য, গ্রীক দইয়ের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একটি টুকরো করে কাটা কলা খাওয়ার চেষ্টা করুন বা প্রোটিন শেক-এ একটি কলা মিশিয়ে নিন।

৮। কাঁচা অবস্থায় ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে

টাইপ ২ ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য ইনসুলিন প্রতিরোধের একটি উল্লেখযোগ্য ঝুঁকির কারণ।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত প্রতিরোধী স্টার্চ খাওয়া - উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা কলা খাওয়া - ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে। এটি আপনার শরীরকে এই রক্ত-শর্করা-নিয়ন্ত্রক হরমোনের প্রতি আরও প্রতিক্রিয়াশীল করে তুলতে পারে।

যাইহোক, কলার প্রতিরোধী স্টার্চ কীভাবে ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে প্রভাবিত করতে পারে তা তদন্ত করে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

৯। কিডনির স্বাস্থ্যের উন্নতি হতে পারে

পটাসিয়াম স্বাস্থ্যকর কিডনি ফাংশন এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যাবশ্যক।

পটাসিয়ামের মহান খাদ্যতালিকাগত উত্স হিসাবে, আপনার কিডনি সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে কলা বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে।

প্রাথমিক পর্যায়ের দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে আক্রান্ত ৫,০০০ জনেরও বেশি লোক সহ একটি গবেষণায় পটাসিয়াম কম রক্তচাপ এবং কিডনি রোগের ধীর অগ্রগতির সাথে যুক্ত।

অন্যদিকে, দেরী পর্যায়ের কিডনি রোগে আক্রান্ত বা যারা ডায়ালাইসিসে আছেন তাদের পটাসিয়াম গ্রহণ সীমিত করতে হবে। আপনি যদি এই বিভাগের মধ্যে পড়েন তবে আপনার পটাসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে কথা বলুন।

১০। ব্যায়াম পুনরুদ্ধার সমর্থন করতে পারে

কলা কখনও কখনও ক্রীড়াবিদদের জন্য নিখুঁত খাবার হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এটি মূলত সহজে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেটের সামগ্রীর পাশাপাশি খনিজ পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের কারণে, উভয়ই ইলেক্ট্রোলাইট হিসাবে কাজ করে।

আপনি জোরদার ব্যায়ামের সময় আপনার ঘামের মাধ্যমে ইলেক্ট্রোলাইট হারান। ঘামের পরে আপনার শরীরে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পুনরায় সরবরাহ করা, উদাহরণস্বরূপ একটি কলা খাওয়া, ব্যায়াম-সম্পর্কিত পেশীর ক্র্যাম্প এবং ব্যথা কমাতে পারে।

যাইহোক, ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা, ক্র্যাম্পিং এবং ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের উপর কলার প্রভাব সম্পর্কে নির্দিষ্ট গবেষণার অভাব রয়েছে।

তবুও, কলা ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে চমৎকার পুষ্টি প্রদান করে।

১১। আপনার খাদ্য যোগ করা সহজ

কলা শুধুমাত্র অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর নয়, এটি আশেপাশের সবচেয়ে সুবিধাজনক স্ন্যাক খাবারগুলির মধ্যে একটি।

তারা দই, সিরিয়াল এবং স্মুদিতে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে এবং তারা চিনাবাদাম মাখনের সাথে পুরো শস্যের টোস্টে টপিং হিসাবে কাজ করে। এমনকি আপনি এগুলিকে আপনার বেকিং এবং রান্নায় চিনির জায়গায় ব্যবহার করতে পারেন।

কলা একইভাবে খাওয়া এবং পরিবহন করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ। তারা সাধারণত ভাল সহ্য করা হয় এবং সহজে হজম হয়। আপনাকে যা করতে হবে তা হল সেগুলি খোসা ছাড়ানো, এবং আপনি যেতে পারেন।

সংক্ষেপে

কলা অনেক সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ একটি জনপ্রিয় ফল।

তারা তাদের ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর জন্য আপনার হজম এবং হার্টের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, তারা ওজন হ্রাস সমর্থন করতে পারে কারণ তারা তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি, পুষ্টির ঘনত্ব এবং ভরাট।

পাকা, হলুদ কলা এবং কাঁচা, সবুজ কলা উভয়ই আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করতে পারে এবং আপনাকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে।