বাস্তব জীবনে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট গাইড
আপনি কাকে জিজ্ঞাসা করছেন তার উপর নির্ভর করে, "স্বাস্থ্যকর খাওয়া"
যেকোন সংখ্যক রূপ নিতে পারে। দেখে মনে হচ্ছে স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার, সুস্থতার
প্রভাবক, সহকর্মী
এবং পরিবারের সদস্য সহ প্রত্যেকেরই খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায় সম্পর্কে মতামত
রয়েছে।
এছাড়াও, আপনি
অনলাইনে যে পুষ্টি নিবন্ধগুলি পড়েন সেগুলি তাদের পরস্পরবিরোধী এবং প্রায়শই
ভিত্তিহীন পরামর্শ এবং নিয়মগুলির সাথে একেবারে বিভ্রান্তিকর হতে পারে৷
আপনি যদি কেবল আপনার জন্য কাজ করে এমন স্বাস্থ্যকর উপায়ে খেতে চান তবে এটি
সহজ করে না।
সত্য, স্বাস্থ্যকর
খাওয়া জটিল হতে হবে না। আপনার পছন্দের খাবারগুলি উপভোগ করার সময় আপনার শরীরকে
পুষ্ট করা সম্পূর্ণরূপে সম্ভব।
সর্বোপরি, খাবার
উপভোগ করার জন্য বোঝানো হয় - ভয় না, গণনা করা, ওজন করা এবং
ট্র্যাক করা নয়।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ কী এবং কীভাবে এটি আপনার জন্য কার্যকর করা যায় তা
ব্যাখ্যা করার জন্য এই নিবন্ধটি গোলমালের মধ্য দিয়ে কেটেছে।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ কী তা নিয়ে আলোচনা করার আগে, এটি কেন
গুরুত্বপূর্ণ তা ব্যাখ্যা করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রথমত, খাদ্য
হল যা আপনাকে জ্বালানী দেয় এবং আপনার শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি
এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। যদি আপনার খাদ্যে ক্যালোরি বা এক বা একাধিক পুষ্টির ঘাটতি
হয়, তাহলে
আপনার স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
একইভাবে, আপনি
যদি অনেক বেশি ক্যালোরি খান তবে আপনি ওজন বৃদ্ধি অনুভব করতে পারেন। স্থূলতায়
আক্রান্ত ব্যক্তিদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস, অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং
হার্ট, লিভার
এবং কিডনি রোগের মতো অসুস্থতার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়।
উপরন্তু, আপনার
খাদ্যের গুণমান আপনার রোগের ঝুঁকি, দীর্ঘায়ু এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে
প্রভাবিত করে।
যদিও আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারে সমৃদ্ধ খাবারগুলি মৃত্যুহার বৃদ্ধি এবং ক্যান্সার
এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার বৃহত্তর ঝুঁকির সাথে যুক্ত, তবে
বেশিরভাগই সম্পূর্ণ,
পুষ্টিকর-ঘন খাবারের সাথে যুক্ত খাদ্য দীর্ঘায়ু এবং রোগ সুরক্ষার সাথে যুক্ত।
উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারে সমৃদ্ধ খাবারগুলি হতাশাজনক লক্ষণগুলির ঝুঁকি
বাড়াতে পারে, বিশেষত
যারা কম ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে।
আরও কী, আপনার
বর্তমান ডায়েটে যদি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় যেমন ফাস্ট ফুড, সোডা এবং
চিনিযুক্ত সিরিয়াল বেশি থাকে কিন্তু শাকসবজি, বাদাম এবং মাছের মতো সম্পূর্ণ
খাবারের পরিমাণ কম থাকে,
তাহলে আপনি সম্ভবত পর্যাপ্ত কিছু পুষ্টিকর খাবার খাচ্ছেন না, যা
নেতিবাচকভাবে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য প্রভাবিত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
আপনার শরীরের জ্বালানি, প্রয়োজনীয়
পুষ্টি অর্জন,
আপনার রোগের ঝুঁকি কমানো, আপনার
দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি এবং সর্বোত্তম মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার প্রচার সহ অনেক কারণেই
স্বাস্থ্যকর খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য আপনাকে কি একটি নির্দিষ্ট ডায়েট
অনুসরণ করতে হবে?
একেবারে না!
যদিও নির্দিষ্ট কিছু লোকের প্রয়োজন - বা বেছে নেওয়ার জন্য - নির্দিষ্ট খাবার
এড়াতে বা স্বাস্থ্যের কারণে ডায়েট গ্রহণ করতে, বেশিরভাগ লোককে তাদের সেরা অনুভব
করার জন্য কোনও নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করতে হবে না।
এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে নির্দিষ্ট খাওয়ার ধরণগুলি আপনাকে উপকার করতে
পারে না।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু
লোক কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করার সময় স্বাস্থ্যকর বোধ করে, যখন অন্যরা
উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে উন্নতি করে।
সাধারণভাবে, যদিও, স্বাস্থ্যকর
খাওয়ার সাথে ডায়েট বা নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত নিয়ম মেনে চলার কোনো সম্পর্ক
নেই। "স্বাস্থ্যকর খাওয়া" বলতে বোঝায় আপনার শরীরকে পুষ্টিকর খাবার
দিয়ে আপনার সুস্থতাকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
প্রতিটি ব্যক্তির অবস্থান, আর্থিক পরিস্থিতি, সংস্কৃতি এবং সমাজ এবং স্বাদ পছন্দের
উপর নির্ভর করে নির্দিষ্টকরণগুলি আলাদা হতে পারে।
সারসংক্ষেপ
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাথে কোন বিশেষ খাদ্য জড়িত নয়। বরং, এর অর্থ হল
পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে আপনার শরীরকে জ্বালানি দিয়ে আপনার স্বাস্থ্যকে
অগ্রাধিকার দেওয়া।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূলনীতি
এখন যেহেতু আপনি জানেন যে স্বাস্থ্যকর খাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ, আসুন কিছু
পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি কভার করি।
পুষ্টির ঘনত্ব
আপনি যখন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধারণা করেন, তখন আপনার প্রথম চিন্তা ক্যালোরি
সম্পর্কে হতে পারে। যদিও ক্যালোরি গুরুত্বপূর্ণ, আপনার প্রাথমিক উদ্বেগ পুষ্টি হওয়া
উচিত।
কারণ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ভিটামিন এবং
খনিজ সহ পুষ্টিগুলি আপনার শরীরের উন্নতির জন্য প্রয়োজন। "নিউট্রিয়েন্ট
ডেনসিটি" বলতে বোঝায় একটি খাবারের ক্যালোরির সাথে সম্পর্কিত পুষ্টির পরিমাণ।
সব খাবারেই ক্যালোরি থাকে, কিন্তু সব খাবারই পুষ্টিকর নয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি
ক্যান্ডি বার বা ম্যাক এবং পনিরের একটি বাক্স ক্যালোরিতে অবিশ্বাস্যভাবে বেশি হতে
পারে তবে ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং
ফাইবারের অভাব রয়েছে। একইভাবে, "খাদ্য-বান্ধব" বা "কম ক্যালোরি"
হিসাবে বাজারজাত করা খাবারগুলিতে ক্যালোরি খুব কম হতে পারে তবে পুষ্টির অভাব
রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, ডিমের
সাদা অংশে পুরো ডিমের তুলনায় ক্যালোরি এবং চর্বি অনেক কম। যাইহোক, একটি ডিমের
সাদা অংশ আয়রন, ফসফরাস, জিঙ্ক, কোলিন এবং
ভিটামিন A এবং
B12 এর
জন্য দৈনিক মূল্যের ১% বা
তার কম (DV Daily Value) প্রদান করে, যেখানে একটি
সম্পূর্ণ ডিম এই পুষ্টির জন্য DV এর ৫-২১% প্যাক করে।
এটি ডিমে থাকা পুষ্টিকর, উচ্চ চর্বিযুক্ত কুসুমের কারণে।
এছাড়াও, যদিও
কিছু পুষ্টিকর-ঘন খাবার,
যেমন অসংখ্য ফল এবং সবজিতে ক্যালোরি কম, অনেকগুলি — যেমন বাদাম, ফুল ফ্যাট
দই, ডিমের
কুসুম, অ্যাভোকাডো
এবং চর্বিযুক্ত মাছ ক্যালোরিতে বেশি। এটা পুরোপুরি ঠিক আছে!
শুধুমাত্র একটি খাবারে ক্যালোরি বেশি থাকার মানে এই নয় যে এটি আপনার জন্য
খারাপ। একই টোকেনে, শুধুমাত্র
একটি খাবারে ক্যালোরি কম থাকায় এটি একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে না।
যদি আপনার খাবারের পছন্দগুলি শুধুমাত্র ক্যালোরির উপর ভিত্তি করে হয় তবে আপনি
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়টি মিস করছেন।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো পুষ্টিতে
বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, চর্বিযুক্ত
মাছ এবং ডিম।
খাদ্যের বৈচিত্র্য
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার আরেকটি উপাদান হল খাদ্যতালিকাগত বৈচিত্র্য, মানে
বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া।
বিভিন্ন ধরণের খাবারে সমৃদ্ধ একটি ডায়েট অনুসরণ করা আপনার অন্ত্রের
ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে,
স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বাড়ায় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করে।
তবুও, আপনি
যদি বাছাইকারী হন তবে বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া কঠিন হতে পারে।
যদি তা হয় তবে একবারে নতুন খাবার চালু করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি অনেক
শাকসবজি না খান তবে প্রতিদিন এক বা দুটি খাবারে একটি প্রিয় সবজি যোগ করে শুরু
করুন এবং সেখান থেকে তৈরি করুন।
যদিও আপনি নতুন খাবার খেয়ে উপভোগ করতে পারেন না, গবেষণা
দেখায় যে আপনি যত বেশি খাবারের সংস্পর্শে আসবেন, আপনার অভ্যস্ত হওয়ার সম্ভাবনা তত
বেশি হবে।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস - প্রধান পুষ্টি যা আপনি খাবার থেকে পান -
কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট
এবং প্রোটিন। (ফাইবারকে এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচনা করা হয়।)
সাধারণত, আপনার
খাবার এবং স্ন্যাকস তিনটির মধ্যে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। বিশেষত, ফাইবার-সমৃদ্ধ
কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলিতে প্রোটিন এবং চর্বি যোগ করা খাবারগুলিকে আরও ভরাট এবং
সুস্বাদু করে তোলে।
উদাহরণ স্বরূপ, আপনি
যদি কোনো ফলের টুকরো খেয়ে নাস্তা করছেন, তাহলে এক চামচ বাদামের মাখন বা
কিছুটা পনির যোগ করলে তা আপনাকে একা ফল খাওয়ার চেয়ে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে।
যাইহোক, আপনার
খাদ্য সব সময় ভারসাম্যপূর্ণ না হলে এটি ঠিক আছে।
ম্যাক্রো গণনা করা এবং একটি সেট ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্ল্যান অনুসরণ করা
বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রয়োজনীয় নয় — অ্যাথলেট ছাড়া, নির্দিষ্ট
শারীরিক গঠনের সন্ধানকারী ব্যক্তিরা এবং যাদের চিকিৎসার কারণে পেশী বা চর্বি
বাড়াতে হবে।
এছাড়াও, ম্যাক্রো
গণনা করা এবং একটি নির্দিষ্ট ম্যাক্রো রেঞ্জের মধ্যে থাকার বিষয়ে আবেশে থাকা
খাবার এবং ক্যালোরির সাথে অস্বাস্থ্যকর স্থির হতে পারে বা খাবার খাওয়ার প্রবণতার
কারণ হতে পারে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু লোক এমন খাবারে উন্নতি করতে পারে যেগুলিতে
কার্বোহাইড্রেট কম এবং চর্বি এবং প্রোটিন বেশি - বা চর্বি কম এবং কার্বোহাইড্রেট
বেশি। যাইহোক, এমনকি
এই খাবারগুলিতে, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট
গণনা সাধারণত প্রয়োজনীয় নয়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি
যদি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে আপনার সেরা অনুভব করেন, তবে উচ্চ
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের চেয়ে কম শর্করা জাতীয় সবজি, প্রোটিন এবং
চর্বি জাতীয় খাবার বেছে নেওয়াই যথেষ্ট।
উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার
আপনার ডায়েট উন্নত করার সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল অতি-প্রক্রিয়াজাত
খাবার কমানো।
আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবার পুরোপুরি এড়াতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, অনেক
স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন খোসা ছাড়ানো বাদাম, টিনজাত মটরশুটি, এবং
হিমায়িত ফল এবং সবজি এক বা অন্য উপায়ে প্রক্রিয়া করা হয়েছে।
বিপরীতে, উচ্চ
প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন সোডা, ব্যাপকভাবে উৎপাদিত বেকড পণ্য, মিছরি, চিনিযুক্ত
সিরিয়াল এবং নির্দিষ্ট বক্সযুক্ত স্ন্যাক ফুডে সম্পূর্ণ খাদ্য উপাদান থাকলে
সামান্যই থাকে।
এই আইটেমগুলিতে উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ, হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং কৃত্রিম
মিষ্টির মতো উপাদানগুলি প্যাক করার প্রবণতা রয়েছে।
গবেষণা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ মাত্রার খাদ্যকে বিষণ্ণতা, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং
অন্যান্য অনেক জটিলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত করে।
অন্যদিকে, এইসব
খাবারের মধ্যে কম এবং সামগ্রিকভাবে বেশি, পুষ্টিকর-ঘন খাবারগুলি বিপরীত প্রভাব
ফেলে, রোগ
থেকে রক্ষা করে, আয়ু
বাড়ায় এবং সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার প্রচার করে।
সুতরাং, পুষ্টি-ঘন
খাবার, বিশেষ
করে শাকসবজি এবং ফলমূলকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।
সারসংক্ষেপ
আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি-ঘন, সম্পূর্ণ
খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত আইটেমগুলিকে সীমিত করার
যত্ন নিন।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কি কিছু খাবার এবং পানীয়
কমানো উচিত?
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে, নির্দিষ্ট খাবার সীমাবদ্ধ করা ভাল।
কয়েক দশকের বৈজ্ঞানিক গবেষণা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারকে নেতিবাচক স্বাস্থ্যের
ফলাফলের সাথে যুক্ত করে,
যার মধ্যে রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং তাড়াতাড়ি মৃত্যু।
সোডা, প্রক্রিয়াজাত
মাংস, মিছরি, আইসক্রিম, ভাজা খাবার, ফাস্ট ফুড
এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত,
প্যাকেজযুক্ত স্ন্যাকস কমানো আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং নির্দিষ্ট কিছু
রোগের ঝুঁকি কমানোর একটি স্মার্ট উপায়।
যাইহোক, আপনাকে
সব সময় এই খাবারগুলিকে পুরোপুরি এড়িয়ে চলতে হবে না।
পরিবর্তে, সবজি, ফল, বাদাম, বীজ, মটরশুটি এবং
মাছের মতো সম্পূর্ণ,
পুষ্টি-ঘন খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করুন, বিশেষ
খাবারের জন্য অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় সংরক্ষণ করুন।
আইসক্রিম এবং ক্যান্ডির মতো খাবারগুলি একটি স্বাস্থ্যকর, সুগঠিত খাদ্যের
একটি অংশ হতে পারে, তবে
সেগুলি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ হওয়া উচিত নয়।
সারসংক্ষেপ
আপনার অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং মিছরি, সোডা এবং
চিনিযুক্ত সিরিয়ালের মতো পানীয় গ্রহণ সীমিত করা উচিত, তবে এর অর্থ
এই নয় যে আপনাকে এই আইটেমগুলিকে আপনার খাদ্য থেকে বাদ দিতে হবে।
কিভাবে আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য কাজ করতে
খাদ্য আপনার দৈনন্দিন জীবনের অনেক ধাঁধা টুকরা একটি. যাতায়াত, কাজ, পারিবারিক
বা সামাজিক প্রতিশ্রুতি,
কাজকর্ম এবং অন্যান্য অনেক দৈনন্দিন কারণের মধ্যে, খাদ্য আপনার
উদ্বেগের তালিকায় শেষ হতে পারে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করার প্রথম ধাপ হল খাদ্যকে আপনার অগ্রাধিকারের
একটি করা।
এর মানে এই নয় যে আপনাকে খাবার তৈরি করতে বা বিস্তৃত খাবার রান্না করতে কয়েক
ঘন্টা ব্যয় করতে হবে,
তবে এর জন্য কিছু চিন্তাভাবনা এবং প্রচেষ্টার প্রয়োজন, বিশেষ করে
যদি আপনার বিশেষভাবে ব্যস্ত জীবনধারা থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, প্রতি
সপ্তাহে একবার বা দুবার মুদি দোকানে যাওয়া নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনার
ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রিতে আপনার স্বাস্থ্যকর পছন্দ রয়েছে। পরিবর্তে, একটি ভাল
মজুত রান্নাঘর স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাকস নির্বাচন করা অনেক সহজ করে তোলে।
মুদি কেনাকাটা করার সময়, স্টক আপ করুন:
তাজা এবং হিমায়িত ফল এবং সবজি
প্রোটিন উত্স যেমন মুরগির মাংস, ডিম, মাছ এবং টফু
বাল্ক কার্বোহাইড্রেট উৎস যেমন টিনজাত মটরশুটি এবং পুরো
শস্য
স্টার্চি সবজি যেমন সাদা আলু, মিষ্টি আলু
এবং বাটারনাট স্কোয়াশ
অ্যাভোকাডোস, অলিভ অয়েল এবং ফুল ফ্যাট দইয়ের মতো
চর্বি উত্স
বাদাম, বীজ, বাদামের
মাখন, হুমাস, জলপাই এবং
শুকনো ফলের মতো পুষ্টিকর, সাধারণ খাবারের উপাদান
আপনি যদি খাবারের সময় একটি ফাঁকা আঁকছেন, তবে এটি সহজ রাখুন এবং তিন ভাগে
চিন্তা করুন:
প্রোটিন: ডিম, মুরগি, মাছ, বা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প যেমন
টফু
চর্বি: জলপাই তেল, বাদাম, বীজ, বাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো, পনির, বা সম্পূর্ণ
চর্বিযুক্ত দই
ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট: মিষ্টি আলু, ওটস, নির্দিষ্ট
ফল এবং মটরশুঁটির মতো স্টার্চ বিকল্পগুলি - বা কম কার্ব ফাইবারের উত্স যেমন
অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি, ফুলকপি এবং
বেরি
উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশ
হতে পারে আভাকাডো এবং বেরি দিয়ে একটি পালং শাক এবং ডিমের স্ক্র্যাম্বল, লাঞ্চ একটি
মিষ্টি আলু ভরা সবজি,
মটরশুটি এবং ছেঁড়া চিকেন, এবং রাতের খাবার একটি স্যামন ফাইলেট বা বেকড টোফু ভাজা
ব্রোকলি এবং বাদামী চালের সাথে।
আপনি যদি রান্না বা মুদি কেনাকাটা করতে অভ্যস্ত না হন তবে একক খাবারের দিকে
মনোনিবেশ করুন। মুদি দোকানে যান এবং সপ্তাহের জন্য কয়েকটি প্রাতঃরাশ বা রাতের
খাবারের জন্য উপাদানগুলির জন্য কেনাকাটা করুন। একবার এটি অভ্যাস হয়ে গেলে, আপনার
বেশিরভাগ খাবার বাড়িতে প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত আরও খাবার যোগ করুন।
খাবারের সাথে স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তুলতে সময় লাগতে
পারে
আপনার যদি খাবারের সাথে ভাল সম্পর্ক না থাকে তবে আপনি একা নন।
অনেকের খাওয়ার প্রবণতা বা খাওয়ার ব্যাধি রয়েছে। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে
আপনার এই শর্তগুলির মধ্যে একটি রয়েছে, তাহলে সঠিক সাহায্য পাওয়া
গুরুত্বপূর্ণ।
খাদ্যের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর সম্পর্ক গড়ে তুলতে আপনার সঠিক সরঞ্জাম থাকতে
হবে।
স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে কাজ করা, যেমন একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান
এবং মনোবিজ্ঞানী যারা খাওয়ার ব্যাধিতে বিশেষজ্ঞ, খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক মেরামত
শুরু করার সর্বোত্তম উপায়।
খাদ্য বিধিনিষেধ,
ফ্যাড ডায়েটিং,
এবং "ট্র্যাকে ফিরে আসা" এর মতো স্ব-নির্ধারিত ধারণাগুলি সাহায্য
করবে না এবং ক্ষতিকারক হতে পারে। খাবারের সাথে আপনার সম্পর্ক নিয়ে কাজ করতে সময়
লাগতে পারে, তবে
আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
বাস্তব বিশ্বে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস
স্বাস্থ্যকর খাওয়া শুরু করার জন্য আপনার জন্য এখানে কিছু বাস্তবসম্মত টিপস
রয়েছে:
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে অগ্রাধিকার দিনঃ
শাকসবজি, ফল, মটরশুটি এবং
বাদামের মতো উদ্ভিদের খাবার আপনার খাদ্যের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করা উচিত। প্রতিটি
খাবার এবং জলখাবারে এই খাবারগুলি, বিশেষ করে শাকসবজি এবং ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা
করুন।
বাড়িতে রান্না করুনঃ বাড়িতে
খাবার রান্না করা আপনার খাদ্যের বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করে। আপনি যদি টেকআউট বা
রেস্তোরাঁর খাবারে অভ্যস্ত হন তবে শুরু করতে প্রতি সপ্তাহে মাত্র এক বা দুটি খাবার
রান্না করার চেষ্টা করুন।
নিয়মিত মুদির জন্য কেনাকাটা করুনঃ
যদি আপনার রান্নাঘরে স্বাস্থ্যকর খাবার থাকে, তাহলে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং
স্ন্যাকস তৈরি করার সম্ভাবনা বেশি। হাতে পুষ্টিকর উপাদান রাখতে প্রতি সপ্তাহে এক
বা দুটি মুদি দোকানে যান।
বুঝুন যে আপনার খাদ্য নিখুঁত হতে যাচ্ছে নাঃ
অগ্রগতি - পরিপূর্ণতা নয় - চাবিকাঠি। আপনি যেখানে আছেন নিজের সাথে দেখা করুন।
আপনি যদি বর্তমানে প্রতি রাতে বাইরে খাচ্ছেন, প্রতি সপ্তাহে একটি বাড়িতে তৈরি, ভেজি-প্যাকড
খাবার রান্না করা উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি।
"প্রতারণার
দিন" গ্রহণযোগ্য নয়ঃ আপনার বর্তমান ডায়েটে যদি
"চিট ডে" বা "চিট খাবার" অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে এটি একটি চিহ্ন
যে আপনার খাদ্য ভারসাম্যহীন। একবার আপনি শিখেছেন যে সমস্ত খাবার একটি স্বাস্থ্যকর
খাদ্যের একটি অংশ হতে পারে,
প্রতারণার প্রয়োজন নেই।
চিনি-মিষ্টি পানীয় বাদ দিনঃ যতটা সম্ভব
চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং মিষ্টি কফি সীমিত করুন। নিয়মিত
চিনিযুক্ত পানীয় খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।
ভরাট খাবার বেছে নিনঃ যখন আপনি
ক্ষুধার্ত হন, আপনার
লক্ষ্য হওয়া উচিত ভরাট,
পুষ্টিকর খাবার খাওয়া,
যতটা সম্ভব কম ক্যালোরি খাওয়া নয়। প্রোটিন- এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার এবং
স্ন্যাকস বেছে নিন যা আপনাকে তৃপ্ত করবে।
পুরো খাবার খানঃ একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার
প্যাটার্ন প্রাথমিকভাবে সম্পূর্ণ খাবার যেমন শাকসবজি, ফল, মটরশুটি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য
এবং ডিম এবং মাছের মতো প্রোটিন উত্সগুলির সমন্বয়ে গঠিত হওয়া উচিত।
স্মার্ট উপায় হাইড্রেটঃ হাইড্রেটেড
থাকা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অংশ, এবং জল হাইড্রেটেড থাকার সর্বোত্তম উপায়। আপনি যদি জল পানে
অভ্যস্ত না হন তবে একটি পুনঃব্যবহারযোগ্য জলের বোতল নিন এবং স্বাদের জন্য ফলের
টুকরো বা লেবুর একটি স্কুইজ যোগ করুন।
আপনার অপছন্দকে সম্মান করুনঃ আপনি যদি
একটি নির্দিষ্ট খাবার বেশ কয়েকবার চেষ্টা করেন এবং এটি পছন্দ না করেন তবে তা
খাবেন না। পরিবর্তে বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে। কিছু
খাওয়ার জন্য নিজেকে জোর করবেন না কারণ এটি স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।
এই টিপস আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে যেতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথেও কাজ করতে পারেন, বিশেষ করে
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কীভাবে আপনার খাদ্যের উন্নতি শুরু করবেন। একজন
ডায়েটিশিয়ান আপনাকে একটি টেকসই, পুষ্টিকর খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা
আপনার প্রয়োজন এবং সময়সূচীর জন্য কাজ করে।
সারসংক্ষেপ
বাড়িতে রান্না করা, মুদি কেনাকাটা করা, প্রচুর
উদ্ভিদজাত খাবার খাওয়া, ভরাট খাবার এবং স্ন্যাকস বেছে নেওয়া এবং আপনার
অপছন্দকে সম্মান করার মতো টিপস আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ তৈরি করতে এবং
বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
অবশেষে-
আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবারে আগ্রহী হন, তবে কয়েকটি ছোট পরিবর্তন আপনাকে
সঠিক দিকে নিয়ে যেতে পারে।
যদিও স্বাস্থ্যকর খাবার প্রত্যেকের জন্য কিছুটা আলাদা দেখতে পারে, সুষম খাদ্য
সাধারণত পুষ্টি-ঘন খাবারে সমৃদ্ধ, উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার কম এবং ভরাট খাবার এবং স্ন্যাকস
নিয়ে গঠিত।
এই নির্দেশিকাটি তাদের সাহায্য করতে পারে যারা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার যাত্রা
শুরু করছেন - এবং যারা পুষ্টির মৌলিক বিষয়গুলি জানেন কিন্তু আরও গভীরে যেতে চান
তাদের জন্য একটি সতেজতা হিসাবে কাজ করে৷
আপনি যদি বিস্তারিত,
স্বতন্ত্র খাদ্যতালিকাগত পরামর্শ চান, একজন অভিজ্ঞ ডায়েটিশিয়ানের সাথে
পরামর্শ করুন।
কোন মন্তব্য নেই