৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য ৫টি সেরা ডায়েট
যে সমস্ত মহিলারা ৫০ পরবর্তী পর্যায়ে সুন্দরভাবে জীবনযাপন করতে চান তাদের জন্য কিছু সংখ্যক ডায়েট চমকপ্রদ আবার সেগুলি সবই সবার স্বাস্থ্যের জন্য
ভাল নয়।
৫০ বছরের বেশি বয়সী
অনেক মহিলা হার্ট বা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করতে, মেনোপজের লক্ষণগুলি নিয়ন্ত্রণে
সহায়তা করতে বা তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ডায়েট খুঁজছেন।
এখানে
উল্লেখিত ডায়েটগুলি নিম্নলিখিত মানদণ্ডের উপর ভিত্তি করে বেছে নেওয়া হয়েছিল:
অনুসরন করা সহজ. সুস্পষ্ট নির্দেশিকা এবং
সহজ কেনাকাটার তালিকা প্রদানের পাশাপাশি, ডায়েটে পরিপূরকগুলির প্রয়োজন হয় না। আপনি আপনার ব্যক্তিগত পছন্দ এবং পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী পরিবর্তন
করতে পারেন।
অত্যধিক সীমাবদ্ধ না, আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা থেকে আপনার বড় গ্রুপের খাবারগুলিকে
বাদ দিতে হবে না।
পুষ্টির দিক থেকে সুষম। আপনি প্রচুর পরিমাণে
স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন, পাশাপাশি মানসম্পন্ন কার্ব উত্স এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস
খান। প্রমাণ ভিত্তিক বৈজ্ঞানিক গবেষণা খাদ্যের
স্বাস্থ্য উপকারিতা ফিরিয়ে দেয়।
৫০ বছরের বেশি মহিলাদের
জন্য এখানে ৫টি সেরা ডায়েট রয়েছে।
১। সর্বোত্তম
চারপাশে: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে ধারাবাহিকভাবে ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলা সহ প্রায় সকলের জন্য
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণগুলির মধ্যে একটি হিসাবে রেট করা হয়েছে।
১৯৬০-এর দশকে গ্রীস এবং
দক্ষিণ ইতালির লোকেদের খাওয়ার ধরণগুলির উপর ভিত্তি করে, এই খাদ্যটি কম স্যাচুরেটেড
ফ্যাট সামগ্রী দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এটিতে প্রাথমিকভাবে শাকসবজি, লেগুম, ফল, বাদাম
এবং পুরো শস্য রয়েছে এবং এতে যোগ করা ফ্যাটের প্রাথমিক উত্স হিসাবে জলপাই তেল রয়েছে।
যদিও ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক,
তবে এতে মাঝারি পরিমাণে মাছ এবং দুগ্ধজাত খাবারের পাশাপাশি অল্প পরিমাণে ডিম, মুরগি
এবং লাল মাংস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
কয়েক দশকের গবেষণা দেখায় যে এই খাদ্যটি
আপনার হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং মানসিক অবনতির মতো বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী,
বয়স-সম্পর্কিত অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করে।
একটি গবেষণায় ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সাথে
পেরি-এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের স্থূলত্বের ঝুঁকি ৩০%
কমে যায়।
২। হার্টের
স্বাস্থ্যের জন্য সেরা: DASH ডায়েট
সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন
(সিডিসি) অনুসারে, ৫০ বছরের বেশি বয়সী
মহিলাদের জন্য হৃদরোগ মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ।
আরও কী, উচ্চ রক্তচাপের হার - হৃদরোগের একটি
প্রধান ঝুঁকির কারণ - মেনোপজ শুরু হওয়ার পরে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন
(DASH) ডায়েট উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও চিকিত্সা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যাকে
হাইপারটেনশনও বলা হয়।
এটির কম সোডিয়াম সামগ্রী এবং ক্যালসিয়াম,
পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের উপর জোর দিয়ে চিহ্নিত করা হয়েছে, যা
রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।
সোডিয়াম সীমাবদ্ধতা আপনার ব্যক্তিগত চাহিদার
উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। যদিও কিছু লোক তাদের সোডিয়াম গ্রহণকে প্রতিদিন ২,৩০০ মিলিগ্রামের বেশি সীমাবদ্ধ করে না, অন্যরা
১,৫০০ মিলিগ্রামের মতো কম হয়। উভয় সংখ্যাই আমেরিকান
হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সোডিয়াম সুপারিশের সাথে সারিবদ্ধ।
ড্যাশ ডায়েটে প্রধানত শাকসবজি, ফল এবং কম
চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার রয়েছে, তারপরে মাঝারি পরিমাণে গোটা শস্য, লেবু, বাদাম,
বীজ, মাছ এবং মুরগি রয়েছে। লাল মাংস এবং মিষ্টি সাধারণত নিরুৎসাহিত করা হয় তবে মাঝে
মাঝে অনুমতি দেওয়া হয় এবং প্রক্রিয়াজাত বা নিরাময় করা মাংস নিষিদ্ধ।
নোনতা, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করে
পুষ্টির ঘনত্বের পক্ষে, পুরো খাবার অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করে, যেমন কম কোলেস্টেরল
এবং উন্নত রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ।
৩। উদ্ভিদ-ভিত্তিক
সেরা: ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েট
ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েট হল একটি আধা নিরামিষ
প্ল্যান যা প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক কিন্তু মাঝে মাঝে মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার এবং
মাছ অন্তর্ভুক্ত করে।
এই খাওয়ার ধরণটি বর্তমানে মহিলাদের মধ্যে
সবচেয়ে জনপ্রিয় যারা স্বাস্থ্য, পশু কল্যাণ বা পরিবেশগত কারণে তাদের মাংস খাওয়া
কমিয়ে দিচ্ছেন।
ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েট তাদের ফাইবার এবং
উদ্ভিদ প্রোটিন গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে আগ্রহীদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প, যারা
প্রাণীজ পণ্যের পুষ্টির মানকেও স্বীকৃতি দেয় এবং সেগুলি প্রয়োজন অনুসারে খেতে চায়।
অস্ট্রেলিয়ান লংগিটুডিনাল স্টাডি অন উইমেন
হেলথ পরামর্শ দিয়েছে যে কঠোর নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা আয়রন এবং ওমেগা -৩ ফ্যাটের মতো পুষ্টির অপর্যাপ্ত গ্রহণের ঝুঁকিতে রয়েছে,
যা মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এই ধরনের কঠোর ডায়েটের তুলনায়, ফ্লেক্সিটারিয়ান
ডায়েট লাল মাংস এবং মাছের মতো খাবার থেকে আরও আয়রন এবং ওমেগা-৩ সরবরাহ করে। এটিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণও বেশি থাকে -
পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের হাড়ের স্বাস্থ্য সংরক্ষণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি।
প্রারম্ভিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এই খাওয়ার
প্যাটার্ন শরীরের ওজন, হার্টের স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য অতিরিক্ত
সুবিধা প্রদান করে।
৪। মস্তিষ্কের
স্বাস্থ্যের জন্য সেরা: মাইন্ড ডায়েট
বয়স এবং লিঙ্গ হল ডিমেনশিয়ার প্রাথমিক ঝুঁকির
কারণ, যার প্রকোপ পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। প্রকৃতপক্ষে,
আল্জ্হেইমের রোগে আক্রান্ত প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ লোক - ডিমেনশিয়ার সবচেয়ে সাধারণ
রূপ - হল মহিলা।
আল্জ্হেইমের রোগ এবং অন্যান্য ধরণের বয়স-সম্পর্কিত
মানসিক পতনের ঝুঁকি কমাতে MIND ডায়েট তৈরি করা হয়েছিল।
MIND হল "নিউরোডিজেনারেটিভ বিলম্বের
জন্য ভূমধ্য-ড্যাশ হস্তক্ষেপ" এর সংক্ষিপ্ত রূপ। নাম থেকে বোঝা যায়, এটি ভূমধ্যসাগরীয়
এবং DASH ডায়েটের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার
জন্য দেখানো হয়েছে।
এটি পুরো শস্য, বেরি, শাক, মটরশুটি, জলপাই
তেল এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো খাবারের উপর জোর দেয়। ভাজা খাবার, লাল মাংস, মাখন, পনির
এবং মিষ্টি নিরুৎসাহিত করা হয়।
একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে MIND ডায়েট
ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমায়। যদিও যারা ঘনিষ্ঠভাবে ডায়েট অনুসরণ করে তাদের সবচেয়ে বেশি
ঝুঁকি কমে যায়, এমনকি যারা শুধুমাত্র মাঝারিভাবে মেনে চলে তারা এখনও মানসিক পতনের
ধীর হার অনুভব করতে পারে।
৫। ডায়েটিং
নিয়ে বিরক্ত মহিলাদের জন্য সেরা: স্বজ্ঞাত খাওয়া
আপনি যদি অগণিত ফ্যাড ডায়েট চেষ্টা করে থাকেন
এবং ভালোর জন্য ডায়েটিং চক্রটি বাদ দিতে প্রস্তুত হন, স্বজ্ঞাত খাওয়া উপযুক্ত হতে
পারে।
দীর্ঘস্থায়ী বিধিনিষেধমূলক ডায়েটিং বিভিন্ন
ধরনের প্রতিকূল প্রভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে হাড়ের ক্ষয়, ওজন
বৃদ্ধি, বিশৃঙ্খল খাওয়া এবং জীবনযাত্রার মান হ্রাস করা।
স্বজ্ঞাত খাওয়া হল একটি অ্যান্টি-ডায়েট
প্রোগ্রাম যা আপনার খাদ্যের মানসিকতাকে সংস্কার করতে এবং আপনার শরীর এবং আপনি যে খাবারগুলি
খান তার সাথে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক গড়ে তুলতে ডিজাইন করা হয়েছে। এটি ডায়েটিশিয়ানদের
দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল যারা দাবি করেন যে দীর্ঘস্থায়ী ডায়েটিং শারীরিক এবং মানসিক
ক্ষতি করে।
স্বজ্ঞাত খাওয়ার মধ্যে ১০টি মৌলিক নীতি রয়েছে যেমন খাবারের সাথে শান্তি করা, আপনার
স্বাস্থ্যকে সম্মান করা এবং খাবারের ব্যবহার ছাড়াই আপনার আবেগের সাথে মোকাবিলা করা।
কোন খাবার নিষিদ্ধ করা হয় না, এবং কোন নিয়ম
অংশের আকার বা খাবারের সময় নিয়ন্ত্রণ করে না। পরিবর্তে, লক্ষ্য হল আপনাকে কীভাবে
আপনার শরীরের স্বাভাবিক ক্ষুধা এবং পূর্ণতার ইঙ্গিতগুলি শুনতে হয় তা পুনরায় শিখতে
সাহায্য করা যাতে আপনি আর মানসিক বা শারীরিকভাবে নিজেকে পুষ্ট করার জন্য একটি নির্দিষ্ট
খাদ্যের উপর নির্ভর না করেন।
একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা স্বজ্ঞাত খাওয়াকে
উন্নত মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত করেছে এবং বিকৃত খাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করেছে।
অতিরিক্ত গবেষণা পরামর্শ দেয় যে যারা এই
পরিকল্পনাটি অনুসরণ করে তাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সম্ভাবনা বেশি হতে পারে,
যদিও এটি লক্ষ্য করা উচিত যে ওজন কমানো লক্ষ্য নয়।
৫০ বছরের
বেশি বয়সীদের জন্য কীভাবে সেরা মহিলাদের খাদ্য চয়ন করবেন
আপনি যদি ৫০ বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলা হন তবে সর্বোত্তম ডায়েট হল এটি যা আপনি দীর্ঘমেয়াদী
বজায় রাখতে পারেন — এবং এটি আপনার বন্ধু, বোন বা প্রতিবেশীর জন্য সেরা ডায়েটের মতো
নাও হতে পারে।
আপনার ডায়েটে এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা
উচিত যা আপনি উপভোগ করেন, আপনাকে আপনার সেরা অনুভব করতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীরের
প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে।
এই তালিকায় খাদ্যের মধ্যে নির্বাচন করার
সময়, আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা বিবেচনা করুন।
যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য আপনার রক্তচাপ
কমানো হয়, তাহলে DASH ডায়েট বেছে নিন। আপনি যদি স্ব-যত্ন এবং খাবারের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর
সম্পর্কের দিকে মনোনিবেশ করতে চান তবে স্বজ্ঞাত খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি কেবল
একটি স্বাস্থ্যকর, আরও সুষম খাদ্যের জন্য লক্ষ্য করেন, তবে ভূমধ্যসাগরীয় বা ফ্লেক্সিটারিয়ান
ডায়েট সেরা হতে পারে।
আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে উপরে উল্লিখিত
খাদ্যগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ওভারল্যাপ করে। প্রতিটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর
চর্বি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ পুষ্টিকর-ঘন, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত
খাবারের উপর জোর দেয় - এগুলি আপনার বিবেচনা করা যেকোনো খাদ্যের মূল কারণ।
৫০ বছরের বেশি বয়সী
মহিলাদের তাদের নির্দিষ্ট পুষ্টি যেমন ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং বি ভিটামিন
গ্রহণের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনি যদি মনে করেন না যে আপনি এই পুষ্টির পর্যাপ্ত
পরিমাণে পাচ্ছেন, তবে সাধারণ খাদ্যতালিকাগত সমন্বয় বা সম্পূরকগুলি নিশ্চিত করা যেতে
পারে।
মনে রাখবেন যে আপনার ডায়েটে কঠোর পরিবর্তন
করার দরকার নেই। ছোট, ক্রমবর্ধমান পদক্ষেপগুলি এখনও উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান
করতে পারে, এমনকি আপনি যদি আপনার নির্বাচিত খাওয়ার ধরণটি পুরোপুরি অনুসরণ না করেন।
আপনার খাদ্যে কোনো বড় পরিবর্তন করার আগে
বা আপনার রুটিনে কোনো পরিপূরক যোগ করার আগে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে
পরামর্শ করুন যাতে এটি আপনার প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
অবশেষে
আপনি যদি ৫০ বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলা হন তবে কোন ডায়েটটি সবচেয়ে ভাল তা জানা প্রায়শই
কঠিন, বিশেষত যেহেতু আপনি বার্ধক্যের সাথে সম্পর্কিত শারীরিক পরিবর্তনগুলি অনুভব করছেন।
ভূমধ্যসাগরীয়, ফ্লেক্সিটারিয়ান, ড্যাশ,
এবং মাইন্ড ডায়েট, স্বজ্ঞাত খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার হৃদয়, মস্তিষ্ক এবং সামগ্রিক
স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে।
আপনার জন্য সঠিকটি বেছে নেওয়ার জন্য আপনার
ব্যক্তিগত লক্ষ্য এবং পুষ্টির চাহিদাগুলির চিন্তাশীল বিবেচনার প্রয়োজন। সঠিক পছন্দ
হল সেই ডায়েট যা আপনি দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখতে পারেন এবং আপনাকে আপনার সেরা অনুভব
করতে পারে।
কোন মন্তব্য নেই