২৭ স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি টিপস যা আসলে প্রমাণ-ভিত্তিক
স্বাস্থ্য
এবং পুষ্টির ক্ষেত্রে বিভ্রান্ত হওয়া সহজ। এমনকি যোগ্য বিশেষজ্ঞরাও প্রায়শই
বিরোধী মতামত ধারণ করে বলে মনে হয়, যা আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করার জন্য
আপনার আসলে কী করা উচিত তা নির্ধারণ করা কঠিন করে তুলতে পারে।তবুও, সমস্ত মতবিরোধ
সত্ত্বেও, বেশ কয়েকটি সুস্থতার টিপস গবেষণা দ্বারা সমর্থিত।
এখানে ২৭ টি স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি টিপস রয়েছে যা বৈজ্ঞানিক প্রমাণের উপর
ভিত্তি করে।
১। চিনিযুক্ত পানীয় সীমিত করুন
চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা, ফলের রস এবং মিষ্টি চা হল আমেরিকান
ডায়েটে যুক্ত চিনির প্রাথমিক উত্স। দুর্ভাগ্যবশত, বেশ কয়েকটি গবেষণার ফলাফলে
চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলি হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়, এমনকি যারা শরীরের অতিরিক্ত চর্বি বহন
করে না তাদের ক্ষেত্রেও।
চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলিও শিশুদের জন্য অনন্যভাবে ক্ষতিকারক,
কারণ এগুলি শুধুমাত্র শিশুদের স্থূলত্বে অবদান রাখতে পারে না বরং এমন অবস্থার
ক্ষেত্রেও অবদান রাখতে পারে যা সাধারণত প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত তৈরি হয় না,
যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, এবং নন-অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার রোগ।
স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- জল
- মিষ্টি ছাড়া চা
- ঝকঝকে জল
- কফি
২। বাদাম এবং বীজ খান
কিছু লোক বাদাম এড়িয়ে চলে কারণ তাদের মধ্যে চর্বি বেশি থাকে।
যাইহোক, বাদাম এবং বীজ অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এগুলি প্রোটিন, ফাইবার এবং
বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ দ্বারা পরিপূর্ণ।বাদাম আপনাকে ওজন কমাতে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
উপরন্তু, একটি বৃহৎ পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে
বাদাম এবং বীজ কম খাওয়ার সাথে হৃদরোগ, স্ট্রোক, বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস
থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
৩। অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
আল্ট্রা-প্রসেসড ফুড হল এমন খাবার যাতে উপাদান থাকে যা তাদের আসল
ফর্ম থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। এগুলিতে প্রায়শই যোগ করা চিনি, উচ্চ
পরিশোধিত তেল, লবণ, প্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম মিষ্টি, রঙ এবং স্বাদের মতো সংযোজন থাকে
(১০ বিশ্বস্ত উত্স)।
উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:
- স্ন্যাক কেক
- ফাস্ট ফুড
- হিমায়িত
খাবার
- পাত্রস্থ খাবার
- চিপস
অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অত্যন্ত সুস্বাদু, যার অর্থ এগুলি সহজেই
অতিরিক্ত খাওয়া হয় এবং মস্তিষ্কে পুরস্কার-সম্পর্কিত অঞ্চলগুলিকে সক্রিয় করে,
যা অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করতে পারে। অধ্যয়নগুলি
দেখায় যে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চ খাদ্য স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার অবদান রাখতে
পারে।
প্রদাহজনক চর্বি, যোগ করা চিনি এবং পরিশোধিত
শস্যের মতো নিম্নমানের উপাদানগুলি ছাড়াও, এগুলিতে সাধারণত ফাইবার, প্রোটিন এবং
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কম থাকে। এইভাবে, তারা বেশিরভাগ খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে।
৪। কফি ভয় করবেন না
এটি
নিয়ে কিছু বিতর্ক থাকা সত্ত্বেও, কফি স্বাস্থ্য উপকারিতা দিয়ে লোড করা হয়। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, এবং কিছু গবেষণায় কফি খাওয়াকে
দীর্ঘায়ু এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, পারকিনসন্স এবং আল্জ্হেইমের রোগ এবং অন্যান্য
অনেক অসুস্থতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছে ।
প্রতিদিন ৩/৪ কাপ খাওয়ার পরিমাণ সবচেয়ে উপকারী বলে মনে হয়, যদিও গর্ভবতী
ব্যক্তিদের এটি সীমিত করা উচিত বা সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত কারণ এটি কম জন্ম
ওজনের সাথে যুক্ত।
যাইহোক, কফি এবং যেকোনো ক্যাফেইন-ভিত্তিক আইটেম পরিমিতভাবে খাওয়াই
ভালো। অত্যধিক ক্যাফেইন গ্রহণের ফলে অনিদ্রা এবং হৃদস্পন্দনের মতো স্বাস্থ্য
সমস্যা হতে পারে। নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে কফি উপভোগ করতে, প্রতিদিন আপনার
খাওয়ার পরিমাণ ৪ কাপের কম রাখুন এবং মিষ্টি ক্রিমারের মতো উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ-চিনির
সংযোজন এড়িয়ে চলুন।
৫। চর্বিযুক্ত মাছ খান
মাছ
উচ্চমানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি বড় উৎস। এটি বিশেষত ফ্যাটি মাছের
ক্ষেত্রে সত্য, যেমন স্যামন, যেটিতে প্রদাহরোধী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং
অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে ।
গবেষণায় দেখা যায় যে যারা নিয়মিত মাছ খান তাদের হৃদরোগ,
ডিমেনশিয়া এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ সহ বিভিন্ন অবস্থার ঝুঁকি কম থাকে।
৬। পর্যাপ্ত ঘুমান
পর্যাপ্ত
মানের ঘুম পাওয়ার গুরুত্বকে অতিরিক্ত বলা যাবে না। খারাপ ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধকে চালিত করতে পারে, আপনার ক্ষুধা হরমোনকে
ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার শারীরিক ও মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।
আরও কী, দুর্বল ঘুম ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী
ব্যক্তিগত ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে একটি। যারা পর্যাপ্ত ঘুম পায় না তারা চর্বি,
চিনি এবং ক্যালোরিতে বেশি খাবার পছন্দ করে, যা সম্ভাব্যভাবে অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধির
দিকে পরিচালিত করে ।
৭। আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ান
আপনার
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া, যাকে সমষ্টিগতভাবে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা বলা হয়,
সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ব্যাঘাত কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত,
যার মধ্যে রয়েছে স্থূলতা এবং অগণিত হজমের সমস্যা।
অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ভাল উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে দই
এবং সাউরক্রাউটের মতো প্রোবায়োটিক খাবার খাওয়া, প্রোবায়োটিক সম্পূরক গ্রহণ
করা নির্দেশিত হলে এবং প্রচুর ফাইবার
খাওয়া। উল্লেখযোগ্যভাবে, ফাইবার আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার জন্য একটি
প্রিবায়োটিক বা খাদ্যের উৎস হিসেবে কাজ করে।
৮। হাইড্রেটেড থাকুন
হাইড্রেশন স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়ই উপেক্ষিত
চিহ্নিতকারী। হাইড্রেটেড থাকা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনার শরীর
সর্বোত্তমভাবে কাজ করছে এবং আপনার রক্তের পরিমাণ যথেষ্ট।
পানীয় জল হাইড্রেটেড থাকার সর্বোত্তম উপায়, কারণ এটি ক্যালোরি,
চিনি এবং সংযোজন মুক্ত। যদিও
প্রত্যেকের প্রতিদিন প্রয়োজন এমন কোনও নির্দিষ্ট পরিমাণ নেই, তবে পর্যাপ্ত
পরিমাণে পান করার লক্ষ্য রাখুন যাতে আপনার তৃষ্ণা পর্যাপ্তভাবে মেটে।
৯। ভারী পোড়া মাংস খাবেন না
মাংস আপনার খাদ্যের একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। এটি
প্রোটিন এবং পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উত্স সমৃদ্ধ।
তবে মাংস পোড়া বা পুড়ে গেলে সমস্যা দেখা দেয়। এই চারিং ক্ষতিকারক
যৌগ গঠনের দিকে নিয়ে যেতে পারে যা কিছু ক্যান্সারের জন্য আপনার ঝুঁকি বাড়িয়ে
দিতে পারে।
আপনি যখন মাংস রান্না করেন, তখন এটি চরাতে বা পুড়িয়ে না দেওয়ার
চেষ্টা করুন। অতিরিক্তভাবে আপনার লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন লাঞ্চ মিট এবং
বেকনের ব্যবহার সীমিত করুন কারণ এগুলি সামগ্রিক ক্যান্সারের ঝুঁকি এবং কোলন
ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত৷
১০। ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো এড়িয়ে চলুন
যখন আপনি উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আসেন - যেটিতে নীল আলোর
তরঙ্গদৈর্ঘ্য থাকে - সন্ধ্যায়, এটি আপনার ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উত্পাদন ব্যাহত
করতে পারে।
আপনার নীল আলোর এক্সপোজার কমাতে সাহায্য করার কিছু উপায় হল নীল আলো
ব্লকিং চশমা পরা - বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটার বা অন্য ডিজিটাল
স্ক্রিন ব্যবহার করেন - এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে ৩০
মিনিট থেকে এক ঘন্টা পর্যন্ত ডিজিটাল স্ক্রিন এড়িয়ে চলা।
এটি আপনার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে মেলাটোনিন তৈরি করতে সাহায্য করতে
পারে, যেমন সন্ধ্যা বাড়ার সাথে সাথে আপনাকে আরও ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
১১। যদি আপনার অভাব হয় তবে ভিটামিন ডি নিন
বেশিরভাগ মানুষ পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান না। যদিও এই ব্যাপক ভিটামিন
ডি-এর অভাবগুলি আশু ক্ষতিকর নয়, পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি স্তর বজায় রাখা হাড়ের
শক্তির উন্নতি, বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করে, আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী
করে এবং আপনার ঝুঁকি কমিয়ে আপনার স্বাস্থ্যকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্যান্সারের জন্য।
আপনি যদি সূর্যের আলোতে অনেক সময় ব্যয় না করেন তবে আপনার ভিটামিন
ডি এর মাত্রা কম হতে পারে। আপনার
যদি অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনার স্তরগুলি পরীক্ষা করা একটি দুর্দান্ত ধারণা, যাতে
আপনি প্রয়োজনে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টেশনের মাধ্যমে আপনার স্তরগুলি সংশোধন করতে
পারেন।
১১। প্রচুর ফল ও শাকসবজি খান
শাকসবজি
এবং ফলগুলি প্রিবায়োটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে লোড
করা হয়, যার মধ্যে অনেকেরই শক্তিশালী স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা বেশি শাকসবজি এবং ফল খায় তারা বেশি দিন
বাঁচে এবং হৃদরোগ, স্থূলতা এবং অন্যান্য অসুস্থতার ঝুঁকি কম থাকে।
১৩। পর্যাপ্ত প্রোটিন খান
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক,
কারণ এটি আপনার শরীরের নতুন কোষ এবং টিস্যু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় কাঁচামাল
সরবরাহ করে।
আরও কী, এই পুষ্টি একটি মাঝারি শরীরের ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য
বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ প্রোটিন
গ্রহণ আপনার বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে বা ক্যালোরি পোড়াতে আপনাকে পূর্ণ
বোধ করতে পারে। এটি গভীর রাতে নাস্তা করার আকাঙ্ক্ষা এবং আপনার ইচ্ছাকেও কমাতে
পারে।
১৪। চলন্ত পান
অ্যারোবিক ব্যায়াম, বা কার্ডিও করা, আপনার মানসিক এবং শারীরিক
স্বাস্থ্যের জন্য আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে একটি সেরা। এটি পেটের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর, ক্ষতিকারক ধরনের চর্বি যা
আপনার অঙ্গের চারপাশে তৈরি হয়। পেটের চর্বি কমলে আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের বড়
উন্নতি হতে পারে।
আমেরিকানদের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দেশিকা অনুসারে, আমাদের
প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্যকলাপের জন্য চেষ্টা
করা উচিত।
১৫। ধূমপান বা মাদকদ্রব্য ব্যবহার করবেন না এবং শুধুমাত্র পরিমিত পান
করুন
ধূমপান,
ওষুধের ক্ষতিকর ব্যবহার এবং অ্যালকোহল অপব্যবহার সবই আপনার স্বাস্থ্যকে
মারাত্মকভাবে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি এই ক্রিয়াগুলির কোনওটি করেন তবে দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি
কমাতে সাহায্য করার জন্য পিছিয়ে দেওয়া বা ছেড়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এটিতে সহায়তা করার জন্য অনলাইনে উপলব্ধ সংস্থান রয়েছে - এবং সম্ভবত
আপনার স্থানীয় সম্প্রদায়েও। সম্পদ অ্যাক্সেস সম্পর্কে আরও জানতে আপনার ডাক্তারের
সাথে কথা বলুন।
১৬। অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন
অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল হল স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেলগুলির মধ্যে
একটি যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন। এটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং
শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত দ্বারা লোড করা
হয়েছে।
অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকার করতে
পারে, কারণ যারা এটি গ্রহণ করেন তাদের হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকে মৃত্যুর ঝুঁকি
কম থাকে।
১৭। আপনার চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন
আধুনিক খাদ্য ও পানীয়গুলিতে যোগ করা চিনি অত্যন্ত প্রচলিত। একটি
উচ্চ গ্রহণ স্থূলতা, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের
সাথে যুক্ত।
আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা আপনার দৈনিক ক্যালোরি
গ্রহণের ১০% এর নিচে যোগ করা চিনির পরিমাণ রাখার সুপারিশ করে, যেখানে বিশ্ব
স্বাস্থ্য সংস্থা সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরির 5% বা তার কম
যোগ করা চিনি কমানোর সুপারিশ করে।
১৮। পরিশোধিত শর্করা সীমিত করুন
সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমান তৈরি হয় না। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের ফাইবার অপসারণের জন্য অত্যন্ত
প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে। এগুলি পুষ্টিতে তুলনামূলকভাবে কম এবং অতিরিক্ত খাওয়া
হলে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে। বেশিরভাগ অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার
পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট থেকে তৈরি হয়, যেমন প্রক্রিয়াজাত ভুট্টা, সাদা আটা এবং
যোগ করা শর্করা।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য
অতিরিক্ত খাওয়া, ওজন বৃদ্ধি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী
রোগের সাথে যুক্ত হতে পারে৷
১৯। ভারী ওজন তুলুন
শক্তি
এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ হল আপনার পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার শরীরের গঠন
উন্নত করতে আপনি করতে পারেন এমন কিছু সেরা ব্যায়াম।
এটি উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা সহ বিপাকীয় স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ
উন্নতির দিকে নিয়ে যেতে পারে — যার অর্থ আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করা
সহজ এবং আপনার বিপাকীয় হার বাড়ে, বা আপনি বিশ্রামে কত ক্যালোরি পোড়ান।
আপনার ওজন না থাকলে, আপনি প্রতিরোধ তৈরি করতে আপনার নিজের শরীরের ওজন
বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন এবং একই রকম অনেক সুবিধার সাথে তুলনামূলক
ওয়ার্কআউট পেতে পারেন। আমেরিকানদের
জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা প্রতি সপ্তাহে দুইবার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের
সুপারিশ করে।
২০। কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন
কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট ক্ষতিকারক, মনুষ্যসৃষ্ট চর্বি যা দৃঢ়ভাবে
প্রদাহ এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত।
তাদের এড়িয়ে চলা এখন অনেক সহজ হওয়া উচিত যে তারা মার্কিন
যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য অনেক দেশে সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ করা হয়েছে। মনে রাখবেন যে
আপনি এখনও এমন কিছু খাবারের সম্মুখীন হতে পারেন যেগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে ট্রান্স
ফ্যাট কম পরিমাণে রয়েছে, তবে এগুলি কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট এর মতো একই নেতিবাচক
প্রভাবগুলির সাথে যুক্ত নয়।
২১। প্রচুর হার্বস এবং মশলা ব্যবহার করুন
আজকাল আমাদের হাতে বিভিন্ন ভেষজ এবং মশলা রয়েছে, আগের চেয়ে অনেক
বেশি। এগুলি কেবল স্বাদই দেয় না বরং বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধাও দিতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয়েরই শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি
এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব রয়েছে, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে
সাহায্য করতে পারে।
তাদের শক্তিশালী সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সুবিধার কারণে, আপনার খাদ্যতালিকায়
বিভিন্ন ধরনের ভেষজ এবং মশলা অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখা উচিত।
২২। আপনার সামাজিক সম্পর্ক লালনপালন
সামাজিক
সম্পর্ক বন্ধুবান্ধব, পরিবার, এবং আপনার প্রিয়জনদের সাথে শুধুমাত্র আপনার মানসিক
সুস্থতার জন্য নয়, আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। অধ্যয়ন দেখায় যে যাদের ঘনিষ্ঠ বন্ধুবান্ধব এবং পরিবার আছে তারা
স্বাস্থ্যকর এবং যারা নেই তাদের তুলনায় অনেক বেশি দিন বাঁচে।
২৩। মাঝে মাঝে আপনার খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক
আপনি ঠিক কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা জানার একমাত্র উপায় হল আপনার
খাবারের ওজন করা এবং একটি পুষ্টি ট্র্যাকার ব্যবহার করা, কারণ আপনার অংশের আকার
এবং ক্যালোরি গ্রহণের অনুমান করা অবিশ্বস্ত নয়।
ট্র্যাকিং আপনার প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের
অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করতে পারে। যদিও
কিছু গবেষণায় ক্যালোরি ট্র্যাকিং এবং বিশৃঙ্খল খাওয়ার প্রবণতার মধ্যে একটি
যোগসূত্র পাওয়া গেছে, এমন কিছু প্রমাণ রয়েছে যা পরামর্শ দেয় যে যারা তাদের
খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করে তারা ওজন কমাতে এবং ওজন হ্রাস বজায় রাখতে বেশি সফল হয়।
২৪। পেটের অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পান
অত্যধিক পেটের চর্বি, বা ভিসারাল ফ্যাট, একটি অনন্য ক্ষতিকারক ধরণের
চর্বি বিতরণ যা টাইপ ২ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো কার্ডিওমেটাবলিক
রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
এই কারণে, আপনার কোমরের আকার এবং কোমর-থেকে-নিতম্বের অনুপাত আপনার
ওজনের তুলনায় স্বাস্থ্যের অনেক শক্তিশালী মার্কার হতে পারে। পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কাটা, আরও প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়া, এবং
স্ট্রেস কমানো (যা কর্টিসল কমাতে পারে, একটি স্ট্রেস হরমোন যা পেটের চর্বি জমাকে
ট্রিগার করে) এই সমস্ত কৌশল যা আপনাকে পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করতে
পারে।
২৫। সীমাবদ্ধ খাদ্য এড়িয়ে চলুন
ডায়েট সাধারণত অকার্যকর হয় এবং খুব কমই দীর্ঘমেয়াদে ভাল কাজ করে।
প্রকৃতপক্ষে, অতীতের ডায়েটিং হল ভবিষ্যৎ ওজন বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী
ভবিষ্যদ্বাণীকারী।
এর কারণ হল অত্যধিক সীমাবদ্ধ ডায়েট আসলে আপনার বিপাকীয় হার বা আপনি
যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ান তা কমিয়ে দেয়, ওজন কমানো আরও কঠিন করে তোলে। একই
সময়ে, এগুলি আপনার ক্ষুধা এবং তৃপ্তির হরমোনের পরিবর্তন ঘটায়, যা আপনাকে আরও
ক্ষুধার্ত করে তোলে এবং চর্বি, ক্যালোরি এবং চিনি বেশি খাবারের জন্য তীব্র খাদ্যের
আকাঙ্ক্ষার কারণ হতে পারে।
এই সবই হল রিবাউন্ড ওজন বাড়ানোর রেসিপি, বা "yoyo"
ডায়েটিং। ডায়েট করার পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার চেষ্টা
করুন। আপনার শরীরকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে পুষ্টির দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনি সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর খাবারে রূপান্তরিত হওয়ার সাথে সাথে ওজন
হ্রাস অনুসরণ করা উচিত - যা প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি ধারণ করে
স্বাভাবিকভাবেই বেশি ভরা হয়।
২৬। পুরো ডিম খান
ডিম এবং স্বাস্থ্য সম্পর্কে ক্রমাগত পিছিয়ে থাকা সত্ত্বেও, এটি একটি
পৌরাণিক কাহিনী যে ডিমগুলি তাদের কোলেস্টেরল সামগ্রীর কারণে আপনার জন্য খারাপ।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বেশিরভাগ মানুষের রক্তের কোলেস্টেরলের উপর তাদের ন্যূনতম
প্রভাব রয়েছে এবং তারা প্রোটিন এবং পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উত্স।
অতিরিক্তভাবে, ২৬৩৯৩৮ জনের সাথে জড়িত একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ডিম খাওয়ার সাথে
হৃদরোগের ঝুঁকির কোনো সম্পর্ক নেই।
২৭। ধ্যান
স্ট্রেস
আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা,
খাবারের পছন্দ, অসুস্থতার সংবেদনশীলতা, ওজন, চর্বি বিতরণ এবং আরও অনেক কিছুকে
প্রভাবিত করতে পারে। এই কারণে, আপনার চাপ পরিচালনা করার জন্য স্বাস্থ্যকর
উপায়গুলি সন্ধান করা গুরুত্বপূর্ণ। মেডিটেশন
এমনই একটি উপায়, এবং স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এর
ব্যবহারকে সমর্থন করার কিছু বৈজ্ঞানিক প্রমাণ রয়েছে।
উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস,
বা উভয়ই সহ ৪৮ জনের সাথে জড়িত একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে মেডিটেশন
নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য
করে। উপরন্তু, মেডিটেশন গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা উন্নত মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার
রিপোর্ট করেছে।
কিছু সহজ পদক্ষেপ আপনার খাওয়ার ধরণ এবং সুস্থতার উন্নতির দিকে দীর্ঘ
পথ যেতে পারে। তবুও, আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার চেষ্টা করছেন, তবে
আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তার উপর ফোকাস করবেন না। ব্যায়াম, ঘুম এবং সামাজিক
সম্পর্কও গুরুত্বপূর্ণ।
উপরের প্রমাণ-ভিত্তিক টিপসের সাহায্যে, ছোট পরিবর্তনগুলি প্রবর্তন করা সহজ যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
কোন মন্তব্য নেই