স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূলনীতি

 

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য, আপনাকে পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ থেকে বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি পেতে হবে - দুগ্ধজাত খাবার, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, শস্য, ফলমূল এবং শাকসবজি।প্রতিটি খাদ্য গোষ্ঠী একটি ভিন্ন, প্রধান পুষ্টিগত সুবিধা প্রদান করে, তাই খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে একত্রিত করে আপনি পুষ্টির একটি বর্ণালী পেতে পারেন যা ভাল স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

প্রতিটি গ্রুপের খাবারের উদাহরণ হল:

দুগ্ধজাত: দুধ, পনির, দই, ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ, শক্তিশালী সয়া দুধ

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: সামুদ্রিক খাবার, মাংস, মুরগি, ডিম, মটর, মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং সয়া পণ্য

শস্য: গম, চাল, ওটস, কর্নমিল, বার্লি

  ফল: তাজা, টিনজাত, হিমায়িত, বা শুকনো ফল এবং 100% ফলের রস

 শাকসবজি (অ-স্টার্কি): তাজা, টিনজাত, হিমায়িত, বা শুকনো শাকসবজি (কাঁচা বা রান্না করা) এবং 100% উদ্ভিজ্জ রস

MyPlate হল একটি পুষ্টি নির্দেশিকা এবং খাবার পরিকল্পনার টুল যা মানুষকে স্বাস্থ্যকর খেতে সাহায্য করে। ইউএসডিএ আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলির উপর ভিত্তি করে এটি তৈরি করেছে।

এটি আপনার শস্যের কমপক্ষে অর্ধেক গোটা শস্য তৈরি করার পরামর্শ দেয়, আপনার প্রোটিনের উত্সগুলিকে আলাদা করে এবং কম চর্বি বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত পণ্য বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়।

একটি স্বাস্থ্যকর প্লেট তৈরি করতে  তা খাবারের জন্যই হোক বা নাস্তার জন্যই - পুষ্টির বৈচিত্র্য পেতে অন্তত দুটি খাদ্য গ্রুপ থেকে খাবার যুক্ত করার চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য আপনার প্লেট কীভাবে পূরণ করবেন

  আপনার প্লেটের অর্ধেক স্টার্কি সবজি যেমন পালং শাক বা কলার গ্রিন দিয়ে ভরে নিন।

তারপরে, আপনার পছন্দের উপর নির্ভর করে আপনার প্লেটের এক-চতুর্থাংশ প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন মুরগির মাংস, মাছ বা নেভি বিন দিয়ে পূরণ করুন।

সবশেষে, আপনার প্লেটের অবশিষ্ট এক-চতুর্থাংশ ভাত বা কুইনোয়ার মতো শস্য দিয়ে পূরণ করুন।

 স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণ ১: বেকড গার্লিক বাটার চিকেন, ভাজি সবজি, এবং ভাত

স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণ ২: পুরো শস্যের রুটি, কুটির পনির এবং টুকরো করা টমেটো দিয়ে তৈরি একটি পনির স্যান্ডউইচ

স্বাস্থ্যকর খাবার

প্রোটিন-, চর্বি-, বা ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে একটি শস্য জুড়ুন।

আপনার শরীর মিশ্র খাবার প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার হজম ধীরে ধীরে করে শস্যের চেয়ে ।শস্যের হজম দ্রুত হয়। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে, যা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন এবং রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে সহায়তা করতে পারে।  

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক উদাহরণ ১: একটি আপেল এবং বাদাম, মাখন

স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণ ২: শুকনো ফল এবং বাদাম সহ দই

খাবার এড়িয়ে যাওয়া কীভাবে ব্যাকফায়ার করতে পারে

আপনি ভাবতে পারেন যে খাবার এড়িয়ে যাওয়াতে এত খারাপ কী। এটি নিজে থেকে অস্বাস্থ্যকর নয়, কিন্তু খাবার এড়িয়ে যাওয়াটা বিপরীতমুখী হতে পারে, যার ফলে আপনি পরবর্তী খাবারে অত্যধিক আহার করতে পারেন বা অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের উপর চাপ দিতে পারেন। যখন আমরা ক্ষুধার্ত থাকি তখন আমরা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর খাবারের সিদ্ধান্ত নিতে পারি না।

আপনি যদি দেখেন যে এটি আপনার সাথে ঘটতে থাকে, আপনি তাড়াহুড়ো করার সময় আগে থেকে পরিকল্পিত খাবার গ্রহণ করতে এবং যাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকা সহায়ক বলে মনে করতে পারেন।