সারা জীবন মহিলাদের কি খাওয়া উচিত

যে খাবার আমরা খাই সে খাবার পুষ্টি সরবরাহ করে যা আমাদের শরীরের জন্য একটি মৌলিক চাহিদা। সুস্থ থাকতে হলে, সর্বোত্তমভাবে কাজ  করতে হলে, জীবনের লক্ষ্যগুলি অর্জনের জন্য সারা জীবন আমাদের ভালোমানের পুষ্টি প্রয়োজন ।

সুস্বাস্থ্য একটি ক্রমাগত প্রক্রিয়া যা এককালীন কার্যকলাপ নয়। বিশেষ করে মহিলারা যাদের বিশেষ স্বাস্থ্যের চাহিদা রয়েছে। শৈশব থেকে বয়ঃসন্ধি পর্যন্ত মাতৃত্ব এবং মেনোপজ পর্যন্ত মহিলাদের শরীর ক্রমাগত পরিবর্তিত হয় এবং তাই তাদের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাও হয়। 

কিছু স্ট্যান্ডআউট পুষ্টি রয়েছে যা মহিলাদের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে; আজ চারটি পুষ্টি হাইলাইট করছি যেগুলি মহিলাদের সারা জীবনই ধ্রুবক প্রয়োজন এবং সেইজন্য ফোকাস করা প্রয়োজন। 

 

পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা –

ক্যালোরি: নারীদের একই উচ্চতা, কার্যকলাপ এবং বয়সের পুরুষদের তুলনায় কম ক্যালোরি প্রয়োজন। এর কারণ হল পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের শরীরে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে যাদের পেশীর ভর বেশি থাকে। ফলস্বরূপ, মহিলাদের জন্য বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) পুরুষদের তুলনায় কম। সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীর সঠিক প্রতিনিধিত্ব সহ একটি সুষম খাদ্য: শর্করা, প্রোটিন, চর্বি, শাকসবজি এবং ফল এবং দুগ্ধজাত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গ্রহণের একটি ভাল উপায়। এই বিপাকীয় পার্থক্যগুলির কারণে মহিলাদের ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন বলে মনে হয়। গর্ভাবস্থা শরীরের ওজনে অতিরিক্ত চর্বি যোগ করে এবং একটি ছোট শিশুর সাথে, একজন মায়ের ব্যায়াম এবং ঘুমের ধরণ প্রায়ই বিরক্ত হয় তাই গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমানো একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। বুকের দুধ খাওয়ানো গর্ভাবস্থার পরে ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং এটি অনুসরণ করা উচিত। মেনোপজ পেটে ইঞ্চি এবং চর্বি যোগ করে, পরবর্তী জীবনে অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এই চ্যালেঞ্জগুলি অতিক্রম করার উপায় হল ব্যায়াম, কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই মহিলাদের সারাজীবনের দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ।

আয়রন: এটি মহিলাদের জন্য তাদের জীবনকাল জুড়ে একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। শৈশব দ্রুত বৃদ্ধির একটি পর্যায়। আয়রন রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য এবং স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। বয়ঃসন্ধির সময়, মাসিক রক্তের ঘাটতি পূরণ করতে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রনের প্রয়োজন হয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। গর্ভাবস্থায় রক্তের পরিমাণ দ্বিগুণ হয়ে যায় যাতে ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং প্রসবের সময় রক্তের ক্ষয় হয়, ফলে আয়রনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায়। যেসব মহিলারা পুষ্টির দিক থেকে দুর্বল খাদ্য গ্রহণ করেন তাদের মেনোপজের সময় রক্তস্বল্পতা দেখা দিতে পারে।

উৎস: সবুজ শাক-সবজি, বেঙ্গল ছোলা পাতা, ফুলকপির শাক এবং মূলা শাক প্রায় ১৮-৪০  মিলিগ্রাম আয়রন/১০০ গ্রাম। অন্যান্য ভালো উৎস হল ফোর্টিফাইড লবণ, অর্গান মিট, মাছ ইত্যাদি। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করলে আয়রনের শোষণ উন্নত হয়।

ফলিক এসিড (ফোলেট): ভিটামিন বি৯ হল ডিএনএ এবং আরএনএ সংশ্লেষণের জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান যা বয়ঃসন্ধির মতো দ্রুত বৃদ্ধির সময় শরীরকে সমর্থন করে। এটি লোহিত রক্তকণিকার উৎপাদন ও ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজন এবং এর ঘাটতি রক্তাল্পতার দিকে পরিচালিত করে। জন্মগত ত্রুটি এবং কম জন্ম ওজনের বিরুদ্ধে ভ্রূণকে রক্ষা করার জন্য ফলিক অ্যাসিড একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন। ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি হোমোসিস্টাইনের উত্পাদনকে উৎসাহিত করে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।  

উত্স: সবুজ শাক-সবজি, পুদিনা এবং পালং শাক (১১৮ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম), ডাল বেঙ্গল ছোলা, কালো ছোলা, সবুজ ছোলা এবং লাল ছোলা (১১৮ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম), তেলের বীজ যেমন সয়াবিন।    

ক্যালসিয়াম: শৈশবকালে, যখন বৃদ্ধি তার শীর্ষে থাকে, তখন পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁতের বিকাশ নিশ্চিত করে। গর্ভবতী মহিলাদের তাদের নিজের শরীরের সুরক্ষার পাশাপাশি শিশুর হাড়ের গঠনের সুস্থ বিকাশের জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এছাড়াও ক্যালসিয়াম শিশুর জন্মের সময় প্রিক্ল্যাম্পসিয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। একজন মহিলার জীবনে ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ হয়ে থাকে কারণ মহিলারা ৩০-এর পরে এবং মেনোপজের সময় হাড়ের ভর ঢিলা হয়ে যায়।      

ক্যালসিয়াম হৃৎপিণ্ডের পেশী সহ সঠিক স্নায়ু কার্যকারিতা এবং পেশীর স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতেও জড়িত।

উৎস: শস্য ও লেবু, বেঙ্গল ছোলা (পুরো), ছোলা (পুরো), সয়াবিন (৬০-১২৫ মিলিগ্রাম/ পরিবেশন)। সবুজ শাক, আমড়া, ফুলকপির শাক, কারি পাতা, নোল-খোল পাতা (৫০০-৮১০ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম), অগাথি (১১২০ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম), কোলোকেসিয়া পাতা (১৫৪০ মিগ্রা/১০০ গ্রাম)।    

বাদাম এবং তৈলবীজ যেমন নারকেল শুকনো, বাদাম, সরিষা এবং সূর্যমুখী বীজ ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস কিন্তু মোট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি তাই অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত। বাচা, কাতলা, মৃগল, প্রাণ এবং রোহু মাছে প্রায় ৩২০-৬৫৫ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম থাকে। দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস কারণ এটি সবচেয়ে জৈব উপলভ্য ক্যালসিয়াম। দুধ ১২০-২১৫ মিলিগ্রাম/ ১০০ মিলি এবং পনির, খোয়া, স্কিমড মিল্ক পাউডার এবং পুরো-দুধের পাউডারে প্রায় ৭৯০-১৩৮০ মিলিগ্রাম/ ১০০ গ্রাম থাকে।

যদিও এগুলি একজন মহিলার জীবনে বিশেষভাবে তাৎপর্যপূর্ণ, তবে তারা শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য এবং ভাল জীবনধারার প্যাটার্নের অংশ হিসাবে উপকৃত হবে। সুস্থ থাকার জন্য ঘুম, ব্যায়াম, হাইড্রেশন সবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই আজই আপনার ভারসাম্যপূর্ণ জীবনযাত্রা শুরু করুন এবং সুস্থ থাকুন, কারণ একজন সুস্থ মহিলা একটি সুস্থ পরিবার এবং একটি সুস্থ জাতিতে অনুবাদ করে।