আপনার হাঁটু সংরক্ষণের উপায়

 

আপনি যদি হাঁটুর কোনো বড় সমস্যা ছাড়াই হেঁটে, জগিং এবং হাইকিং করে থাকেন, তাহলে আপনার ভাগ্যবান তারকাদের ধন্যবাদ ছাড়া আপনি আরও অনেক কিছু করতে পারেন। কিছু মৌলিক পদক্ষেপ আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার হাঁটু রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।

মানবদেহের সর্ববৃহৎ জয়েন্ট হওয়ার পাশাপাশি, "হাঁটু অনন্য কারণ এতে জড়িত গতি খুবই জটিল," বলেছেন সঞ্জীব ভাটিয়া, একজন অর্থোপেডিক স্পোর্টস মেডিসিন সার্জন এবং সেন্ট্রাল ডুপেজ হাসপাতালের নর্থওয়েস্টার্ন মেডিসিন হিপ অ্যান্ড নী জয়েন্ট প্রিজারভেশন সেন্টারের সহ-পরিচালক। উইনফিল্ড, ইলিনয়ে। "হাঁটুতে তিনটি বগি রয়েছে, যার যেকোনও পরিধানের সাথে ব্যথা হতে পারে।"

সময়ের সাথে সাথে, আপনার জয়েন্টগুলিতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ পরিধান অনিবার্য। তবে এটি আপনার হাঁটুর অনুভূতি, কাজ বা নড়াচড়ার উপায়কে প্রভাবিত করতে হবে না। অর্থোপেডিক সার্জারি এবং খেলাধুলার সহযোগী অধ্যাপক ডেনিস কার্ডোন, ডিও বলেছেন, হাঁটার সময়, বাঁকানো বা লাঞ্জ করার সময় আপনি যদি জয়েন্টে ক্লিক বা পপিং সংবেদন অনুভব করেন তবে কোনও ব্যথা বা ফোলাভাব না থাকে তবে আপনাকে এটি নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। নিউ ইয়র্ক সিটির এনওয়াইইউ ল্যাঙ্গোন হেলথ-এ ওষুধ। অন্যদিকে, ক্লিক বা পপিংয়ের সাথে যদি আপনার ব্যথা বা ফোলাভাব হয়, তাহলে আপনার ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সময় নির্ধারণ করা ভাল।

অন্যথায়, আপনার হাঁটুতে ব্যথা, শক্ত হওয়া এবং প্রদাহ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে, এই প্রয়োজনীয় জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করার জন্য এই পদক্ষেপগুলি নিন।

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা-

অতিরিক্ত ওজনের কাছাকাছি থাকা আপনার হাঁটুতে প্রচণ্ড চাপ দেয়। মার্সি মেডিক্যাল সেন্টারের একজন অর্থোপেডিক স্পোর্টস মেডিসিন সার্জন জন-পল রুয়ে বলেছেন, “আপনি যে ওজনের প্রতি পাউন্ড ধারণ করবেন তার জন্য হাঁটুতে আরও চার পাউন্ড জোর থাকবে এবং আপনি যখন সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠবেন বা নিচে যাবেন তখন তার থেকেও বেশি হবে”। বাল্টিমোরে। উল্টানো দিকটিও সত্য। প্রতি পাউন্ড অতিরিক্ত ওজনের জন্য, আপনি হারাবেন, আপনি আপনার হাঁটুকে অতিরিক্ত চার পাউন্ড অতিরিক্ত শক্তির সাথে মানিয়ে নিতে হবে।

চলতে থাক-

নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হাঁটুতে শক্তি এবং গতির পরিসর সহ জয়েন্ট ফাংশন বজায় রাখতে সহায়তা করে, যার "মানে হাঁটুতে কম বল প্রয়োগ করা হয়," ভাটিয়া ব্যাখ্যা করেন। যদিও এটি বিশ্বাস করা হত যে দৌড়ানোর মতো উচ্চ-প্রভাবিত কার্যকলাপ হাঁটুর জন্য খারাপ, সর্বশেষ প্রমাণ দেখায় যে এটি অগত্যা সত্য নয়। তবে দৌড়বিদদের জন্য একটি মিষ্টি জায়গা রয়েছে: অর্থোপেডিক অ্যান্ড স্পোর্টস ফিজিক্যাল থেরাপি জার্নালে প্রকাশিত 17টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে বিনোদনমূলক দৌড়বিদদের হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিস হওয়ার ঝুঁকি প্রতিযোগিতামূলক দৌড়বিদ এবং বসে থাকা ব্যক্তিদের তুলনায় অনেক কম ছিল। . “যদি আপনি দৌড়ান, পরের দিন দৌড়াবেন না; এটি প্রতি অন্য দিন করুন, কারণ আমরা বার্ধক্যের সাথে সাথে পুনরুদ্ধারও করি না,” কার্ডোন উল্লেখ করেন। আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি মিশ্রিত করাও বুদ্ধিমানের কাজ; তাই আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার দৌড়ান, তবে মাঝের দিনগুলিতে সাইকেল চালানো, পাইলেটস, সাঁতার কাটা বা উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করার মতো কিছু কম প্রভাব ফেলুন।

আপনার হাঁটু সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন-

মন্টানা স্কুল অফ ফিজিক্যাল থেরাপির ফিজিক্যাল থেরাপির সহকারী অধ্যাপক রিচার্ড উইলি বলেছেন, শক্তিশালী উরুর পেশী তৈরি করা - বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং অপহরণকারী - গতির পরিসর উন্নত করে, হাঁটুর তরুণাস্থি রক্ষা করে এবং হাঁটুতে আপনার চাপ কমায়। এবং পুনর্বাসন বিজ্ঞান। সপ্তাহে দুবার স্কোয়াট এবং লাঞ্জ করার অভ্যাস করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপরে থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে প্রসারিত না হয়। 50 বছর বয়সের পরে, 90-ডিগ্রি কোণে (আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর নীচে নেমে যাওয়ার সাথে সাথে) স্কোয়াট এড়িয়ে চলুন, কারণ গভীর স্কোয়াট হাঁটুতে চাপ বাড়ায়, কার্ডোন সতর্ক করে। আপনি যদি ওজন মেশিন ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে লেগ প্রেস, হ্যামস্ট্রিং কার্ল, হাঁটু এক্সটেনশন এবং বাইরের-উরু (অপহরণকারী) মেশিন বেছে নিন, উইলি পরামর্শ দেন।

আপনার ভঙ্গি নিখুঁত-

"লোকেরা প্রায়শই বয়স্ক হওয়ার সাথে সাথে ঝুঁকে পড়ে বা আরও বেশি নত হয়ে যায়," কার্ডোন বলেছেন। এটি সমস্যাযুক্ত কারণ দুর্বল ভঙ্গি আপনার শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে পরিবর্তন করে, আপনার হাঁটু এবং নিতম্বে অতিরিক্ত চাপ দেয়। তাই লম্বা দাঁড়ানোর একটি বিন্দু তৈরি করুন, আপনার মাথা আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে, আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার পোঁদের উপরে, আপনার নিতম্ব আপনার হাঁটুর সাথে এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের সাথে সারিবদ্ধ করুন। কার্ডোন যোগ করে "Pilates, যোগব্যায়াম, তাই চি এবং কোর-স্ট্রেন্থেনিং ব্যায়াম যেমন প্ল্যাঙ্কস এবং ব্যাক এক্সটেনশনগুলি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, হাঁটুর নীচে এবং চারপাশে জ্বালা রোধ করতে এবং পড়ে যাওয়া এড়াতে সাহায্য করতে পারে," কার্ডোন যোগ করে৷

সঠিক জুতা চয়ন করুন-

সিনসিনাটি বিশ্ববিদ্যালয়ের অর্থোপেডিক সার্জারির সহকারী অধ্যাপক বার্টন ব্রানাম, M.D. ব্যাখ্যা করেন, সহায়ক, আরামদায়ক জুতা পরা আপনার নড়াচড়া করার সাথে সাথে আপনার নীচের প্রান্তের জয়েন্টগুলির সঠিক প্রান্তিককরণকে উৎসাহিত করে। ব্যায়ামের জন্য, আপনার ক্রিয়াকলাপের সাথে মানানসই লাথি বাছুন — বলুন, দৌড়ানোর জন্য দৌড়ানোর জুতা — এবং যেগুলি আপনার চলাফেরা এবং পায়ের জন্য উপযুক্ত (উদাহরণস্বরূপ আপনি প্রোনেট বা সুপিনেট করুন), ব্রানাম পরামর্শ দেন। বিশ্বাস করুন বা না করুন, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে পায়ের অঙ্গবিন্যাস অস্বাভাবিকতা হাঁটুর অস্টিওআর্থারাইটিসে অবদান রাখতে পারে, তাই এমন জুতা পরা গুরুত্বপূর্ণ যা নড়াচড়ার সময় পায়ের অভ্যন্তরীণ বা বাহ্যিক ঘূর্ণায়মান প্রতিরোধে সহায়তা করে। আপনি যদি নতুন ব্যায়ামের পাদুকাটির জন্য বাজারে থাকেন, তাহলে ব্র্যানাম পরামর্শ দেন যে কোনও শীর্ষস্থানীয় দৌড় বা ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কারও দ্বারা পেশাদারভাবে মূল্যায়ন করা এবং লাগানো একটি ভাল ধারণা। আপনি যখন ব্যায়াম করছেন না, তখন হাই হিল এড়িয়ে চলুন, যা আপনার হাঁটুতে থাকা বোঝা বাড়ায়, উইলি বলেছেন।

আপনার হাঁটু ব্যথা শুনুন-

আপনি যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা এবং ফোলাভাব অনুভব করেন, তাহলে হাঁটা, দৌড়ানো বা অন্য কোনো উচ্চ-প্রভাবমূলক কার্যকলাপ থেকে বিরতি নিন। আপনার হাঁটুকে রাইস ট্রিটমেন্ট দিন — বিশ্রাম, বরফ, সংকোচন এবং উচ্চতা — এবং আইবুপ্রোফেনের মতো প্রদাহ-বিরোধী ওষুধ খান, রুই পরামর্শ দেয়। "যদি এটি নিজে থেকে ভাল হয়ে যায়, আপনি যা করছেন তাতে ফিরে যেতে পারেন," তিনি বলেছেন। যদি এটি এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে সাড়া না দেয় তবে এটি একজন ডাক্তারের কাছে দেখুন। ইতিমধ্যে, আপনি সাঁতার, অ্যাকোয়া অ্যারোবিক্স বা সাইকেল চালানো সহ একটি মৃদু কার্যকলাপ করে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন, উইলি বলেছেন, যাতে আপনি যে ফিটনেস তৈরি করছেন তার কোনওটিই হারাবেন না।