বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন: উপকারিতা, পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া এবং ডোজ

বি ভিটামিন হল পুষ্টির একটি গ্রুপ যা আপনার শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বেশিরভাগ মানুষ এই ভিটামিনের প্রস্তাবিত পরিমাণে শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে পান কারণ তারা বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়।

যাইহোক, বয়স, গর্ভাবস্থা, খাদ্যতালিকাগত পছন্দ, চিকিৎসা পরিস্থিতি, জেনেটিক্স, ওষুধ এবং অ্যালকোহল ব্যবহারের মতো কারণগুলি শরীরের বি ভিটামিনের চাহিদা বাড়ায়।

এই পরিস্থিতিতে, বি ভিটামিনের সাথে সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে। আটটি বি ভিটামিন ধারণ করে পুষ্টিকর পরিপূরকগুলিকে বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এখানে বি-কমপ্লেক্স ভিটামিনের স্বাস্থ্য সুবিধার পাশাপাশি ডোজ সুপারিশ এবং সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া রয়েছে।

বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন কি?

বি-কমপ্লেক্স পরিপূরক সাধারণত একটি বড়িতে আটটি বি ভিটামিন প্যাক করে। বি ভিটামিনগুলি জলে দ্রবণীয়, যার মানে আপনার শরীর সেগুলি সঞ্চয় করে না। এই কারণে, আপনার খাদ্য প্রতিদিন তাদের সরবরাহ করা আবশ্যক।বি ভিটামিনের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে এবং এটি সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

বি-কমপ্লেক্স ভিটামিনে সাধারণত নিম্নলিখিত থাকে:

বি ১ (থায়ামিন): থায়ামিন পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে বিপাকের একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। সবচেয়ে ধনী খাদ্য উত্সের মধ্যে রয়েছে শুকরের মাংস, সূর্যমুখী বীজ এবং গমের জীবাণু ।

B২ (riboflavin): Riboflavin খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবেও কাজ করে। রাইবোফ্লাভিনের সবচেয়ে বেশি খাবারের মধ্যে রয়েছে অর্গান মিট, গরুর মাংস এবং মাশরুম।

B.৩ (নিয়াসিন): নিয়াসিন সেলুলার সিগন্যালিং, বিপাক এবং ডিএনএ উত্পাদন এবং মেরামতে ভূমিকা পালন করে। খাদ্য উত্সের মধ্যে রয়েছে মুরগি, টুনা এবং মসুর ডাল।

বি৫ (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড): অন্যান্য বি ভিটামিনের মতো, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড আপনার শরীরকে খাদ্য থেকে শক্তি পেতে সাহায্য করে এবং হরমোন এবং কোলেস্টেরল উৎপাদনেও জড়িত। লিভার, মাছ, দই এবং অ্যাভোকাডো সব ভালো ।

B৬ (pyridoxine): পাইরিডক্সিন অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং নিউরোট্রান্সমিটার তৈরিতে জড়িত। এই ভিটামিন সবচেয়ে বেশি খাবারের মধ্যে রয়েছে ছোলা, স্যামন এবং আলু (৫)। 

B৭ (বায়োটিন): কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি বিপাকের জন্য বায়োটিন অপরিহার্য এবং জিনের অভিব্যক্তি নিয়ন্ত্রণ করে। খামির, ডিম, স্যামন, পনির এবং লিভার বায়োটিনের সেরা খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে।  

B৯ (ফোলেট): কোষের বৃদ্ধি, অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক, লাল এবং সাদা রক্তকণিকা গঠন এবং সঠিক কোষ বিভাজনের জন্য ফোলেট প্রয়োজন। এটি শাক, লিভার এবং মটরশুটির মতো খাবারে বা ফলিক অ্যাসিড হিসাবে পরিপূরকগুলিতে পাওয়া যেতে পারে।

বি ১২ (কোবালামিন): সম্ভবত সমস্ত বি ভিটামিনের মধ্যে সবচেয়ে সুপরিচিত, বি ১২ স্নায়বিক ফাংশন, ডিএনএ উত্পাদন এবং লোহিত রক্তকণিকার বিকাশের জন্য অত্যাবশ্যক। মাংস, ডিম, সামুদ্রিক খাবার এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো প্রাণীর উত্সগুলিতে B১২ প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।

যদিও এই ভিটামিনগুলির কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে তাদের সকলের অনন্য কার্য রয়েছে এবং বিভিন্ন পরিমাণে প্রয়োজন।

সারসংক্ষেপ

বি-কমপ্লেক্স সাপ্লিমেন্টে সাধারণত একটি বড়িতে প্যাক করা আটটি বি ভিটামিন থাকে।

কে একটি বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত?

যেহেতু বি ভিটামিনগুলি অনেক খাবারে পাওয়া যায়, আপনি যতক্ষণ না একটি ভাল বৃত্তাকার ডায়েট অনুসরণ করেন ততক্ষণ আপনি সম্ভবত ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকিতে থাকবেন না।

যাইহোক, কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বি ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়, পরিপূরকগুলি প্রয়োজনীয় করে তোলে। গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলা গর্ভাবস্থায়, বি ভিটামিনের চাহিদা, বিশেষ করে B১২ এবং ফোলেট, ভ্রূণের বিকাশকে সমর্থন করার জন্য বৃদ্ধি পায়। যে মহিলারা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন, বিশেষ করে যারা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করেন, তাদের জন্য বি-কমপ্লেক্স ভিটামিনের পরিপূরক অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের মধ্যে B১২ বা ফোলেটের অভাব গুরুতর স্নায়বিক ক্ষতি বা ভ্রূণ বা শিশুর জন্মগত ত্রুটি হতে পারে ।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার ভিটামিন B১২ শোষণ করার ক্ষমতা কমে যায় এবং আপনার ক্ষুধা কমে যায়, কিছু লোকের জন্য শুধুমাত্র খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত B১২ পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। শরীরের খাদ্য থেকে বি ১২ মুক্ত করার ক্ষমতা যাতে এটি শোষিত হতে পারে তা পর্যাপ্ত পরিমাণে পাকস্থলীর অ্যাসিডের উপর নির্ভর করে।

যাইহোক, এটি অনুমান করা হয়েছে যে ৫০ বছরের বেশি লোকের ১০-৩০% সঠিকভাবে বি ১২ শোষণ করার জন্য পর্যাপ্ত পেট অ্যাসিড তৈরি করে না। B১২ এর ঘাটতি বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে বিষণ্নতা এবং মেজাজের ব্যাঘাতের হারের সাথে যুক্ত করা হয়েছে ।

ভিটামিন বি৬ এবং ফোলেটের ঘাটতি বয়স্ক জনগোষ্ঠীর, যাদের কিছু মেডিকেল শর্ত আছে- সিলিয়াক ডিজিজ, ক্যান্সার, ক্রোনস ডিজিজ, অ্যালকোহলিজম, হাইপোথাইরয়েডিজম এবং অ্যানোরেক্সিয়ার মতো নির্দিষ্ট কিছু রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা বি ভিটামিন সহ পুষ্টির ঘাটতি বিকাশের জন্য বেশি সংবেদনশীল। উপরন্তু, MTHFR জেনেটিক মিউটেশন প্রভাবিত করতে পারে কিভাবে আপনার শরীর ফোলেট বিপাক করে এবং ফোলেটের ঘাটতি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। আরও কী, যারা নির্দিষ্ট ওজন কমানোর সার্জারি করেছেন তাদেরও বি ভিটামিনের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এই পরিস্থিতিতে, রোগীদের প্রায়ই ঘাটতি সংশোধন বা এড়াতে বি-কমপ্লেক্স ভিটামিনের সাথে সম্পূরক করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিরামিষাশী এবং ভেগানস

ভিটামিন বি ১২ প্রাকৃতিকভাবে মাংস, দুগ্ধ, ডিম এবং সামুদ্রিক খাবারের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। নিরামিষাশী এবং কঠোর নিরামিষাশীরা যদি ফোর্টিফাইড খাবার বা সম্পূরক এর মাধ্যমে এই ভিটামিনটি পর্যাপ্ত পরিমাণে না পান তবে তারা বি১২ ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকিতে থাকতে পারে। একটি দৈনিক বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে যে যারা প্রাণীজ পণ্যগুলিকে দূর করে এমন ডায়েট অনুসরণ করতে পছন্দ করেন তারা এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন।

কিছু নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ করে এমন মানুষের সাধারণত নির্ধারিত ওষুধ বি ভিটামিনের ঘাটতি হতে পারে।

উদাহরণ স্বরূপ, প্রোটন পাম্প ইনহিবিটর, যা পেটের অ্যাসিড কমিয়ে দেয় এমন ওষুধগুলি B১২ এর শোষণ কমাতে পারে, অন্যদিকে মেটফর্মিন, একটি জনপ্রিয় ডায়াবেটিসের ওষুধ, B১২ এবং ফোলেট উভয়ের মাত্রা কমাতে পারে।

জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়িগুলি B৬, B১২, ফোলেট এবং রাইবোফ্লাভিন সহ বেশ কয়েকটি বি ভিটামিনকেও হ্রাস করতে পারে।

সারসংক্ষেপ

গর্ভাবস্থা, চিকিৎসা অবস্থা, সার্জারি, জেনেটিক মিউটেশন, ওষুধ, খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা এবং বয়স সবই প্রভাবিত করতে পারে আপনার শরীর কীভাবে বি ভিটামিন শোষণ করে এবং ব্যবহার করে।

বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন গ্রহণের স্বাস্থ্য উপকারিতা

যদিও কিছু শর্ত কিছু লোকের জন্য বি-কমপ্লেক্স ভিটামিনের পরিপূরক করা আবশ্যক করে, গবেষণায় দেখা গেছে যে বি-কমপ্লেক্স পরিপূরক গ্রহণ করা এমন লোকদের জন্যও সহায়ক হতে পারে যাদের এই পুষ্টির জন্য বাড়তি প্রয়োজন নেই।

স্ট্রেস কমাতে পারে এবং মেজাজ বুস্ট করতে পারে

বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন প্রায়ই ক্লান্তি কমাতে এবং মেজাজ বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন আপনার প্রফুল্লতা বাড়াতে পারে এবং আপনার জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

২১৫ সুস্থ পুরুষদের মধ্যে ৩৩ দিনের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-ডোজ বি-কমপ্লেক্স এবং খনিজ সম্পূরক দিয়ে চিকিত্সা সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্য এবং চাপের উন্নতি করে এবং জ্ঞানীয় পরীক্ষায় বর্ধিত কর্মক্ষমতা।

তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৯০ দিনের জন্য উচ্চ মাত্রার বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন ধারণকারী মাল্টিভিটামিনের সাথে সম্পূরক স্ট্রেস এবং মানসিক ক্লান্তি হ্রাস করে।

উদ্বেগ বা বিষণ্নতার লক্ষণ কমাতে পারে

যদিও বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির জন্য একটি নিরাময় নয়, তারা বিষণ্নতা বা উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

বিষণ্নতায় আক্রান্ত ৬০ জন প্রাপ্তবয়স্কের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬০ দিনের জন্য বি-কমপ্লেক্স ভিটামিনের সাথে চিকিত্সা একটি প্লেসবো এর তুলনায় বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটায়।

বি ভিটামিনগুলি এন্টিডিপ্রেসেন্ট ওষুধের সাথে সংমিশ্রণে দেওয়া হলে চিকিত্সার প্রতিক্রিয়া বাড়াতে পারে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বি১২, বি৬ এবং ফলিক অ্যাসিডযুক্ত ভিটামিন যুক্ত রোগীদের পরিপূরক করা একটি প্লাসিবো এর তুলনায় এক বছরের মধ্যে আরও উন্নত এবং স্থায়ী অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রতিক্রিয়ার দিকে পরিচালিত করে।

মনে রাখবেন যে বি১২, বি৬ এবং ফোলেট সহ নির্দিষ্ট বি ভিটামিনের নিম্ন রক্তের মাত্রা বিষণ্নতার  বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে, এই কারণেই যদি আপনি বিষণ্নতার লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে পুষ্টির ঘাটতি বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

সারসংক্ষেপ

বি-কমপ্লেক্স পরিপূরকগুলি স্ট্রেস উপশম করতে পারে, জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে পারে, এমনকি বি ভিটামিনের ঘাটতি নেই এমন ব্যক্তিদের মধ্যেও।

প্রস্তাবিত ডোজ

প্রতিটি বি ভিটামিনের একটি নির্দিষ্ট প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ রয়েছে যা লিঙ্গ, বয়স এবং গর্ভাবস্থার মতো অন্যান্য পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

মহিলা এবং পুরুষদের জন্য, বি ভিটামিনের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) নিম্নরূপ:

ভিটামিন	নারী	পুরুষ
B১ (থায়ামিন)	১.১ মিলিগ্রাম	১.২ মিলিগ্রাম
B২ (Riboflavin)	১.১ মিলিগ্রাম	১.৩ মিলিগ্রাম
B৩ (Niacin)	১৪ মিলিগ্রাম	১৬ মিলিগ্রাম
B৫(প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড)	৫ মিলিগ্রাম	৫ মিলিগ্রাম
B৬ (Pyridoxine)	১.৩ মিলিগ্রাম	১.৩ মিলিগ্রাম
B7 (বায়োটিন)	৩০ mcg (AI)	৩০ mcg (AI)
B৯ (ফোলেট)	৪০০ mcg	৪০০ mcg
B১২ (কোবালামিন)	২.৪ mcg	২.৪ mcg

গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের বেশি পরিমাণে বি ভিটামিনের প্রয়োজন, যেখানে শিশু এবং শিশুদের কম প্রয়োজন।

আপনার যদি বি ভিটামিনের ঘাটতি থাকে, তাহলে অভাব সারানোর জন্য আপনাকে উচ্চ মাত্রায় পরিপূরক করতে হতে পারে। এই কারণে, প্রতিটি বি ভিটামিনের জন্য আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনীয়তার উপর ভিত্তি করে একটি বি-কমপ্লেক্স সম্পূরক নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বয়স এবং স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার নির্দিষ্ট পুষ্টির চাহিদা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

সারসংক্ষেপ

বি ভিটামিনের জন্য প্রস্তাবিত গ্রহণ বয়স, পুষ্টির চাহিদা, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

যেহেতু বি ভিটামিনগুলি জলে দ্রবণীয়, তাই এটি অসম্ভাব্য যে আপনি একা ডায়েটের মাধ্যমে বা নির্দেশ অনুসারে একটি বি-কমপ্লেক্স সম্পূরক গ্রহণের মাধ্যমে এই পুষ্টির খুব বেশি গ্রহণ করবেন।

যাইহোক, অতিরিক্ত মাত্রায় এবং অপ্রয়োজনীয় বি-কমপ্লেক্স ভিটামিন ধারণ করে এমন সম্পূরক গ্রহণ করলে গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।

সম্পূরক B৩ (নিয়াসিন) এর উচ্চ মাত্রা বমি, উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা, ত্বকের ফ্লাশ এবং এমনকি লিভারের ক্ষতি হতে পারে।

উপরন্তু, B৬ এর উচ্চ মাত্রা স্নায়ুর ক্ষতি, আলোর সংবেদনশীলতা এবং বেদনাদায়ক ত্বকের ক্ষত সৃষ্টি করতে পারে।

বি-কমপ্লেক্স সাপ্লিমেন্টের আরেকটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল এটি প্রস্রাব উজ্জ্বল হলুদ হয়ে যেতে পারে। যদিও বিবর্ণ প্রস্রাব হতবাক হতে পারে, এটি বিপজ্জনক নয় তবে কেবলমাত্র আপনার শরীর অতিরিক্ত ভিটামিন থেকে মুক্তি পাচ্ছে যা এটি ব্যবহার করতে পারে না।

আপনার যদি বি-কমপ্লেক্স সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার প্রয়োজন হয়, সর্বদা এমন নামী ব্র্যান্ডগুলি বেছে নিন যারা স্বেচ্ছাসেবক তাদের পণ্যগুলি ইউএস ফার্মাকোপিয়াল কনভেনশন (ইউএসপি) এর মতো সংস্থাগুলির দ্বারা স্বাধীনভাবে পরীক্ষা করতে চায়৷

সারসংক্ষেপ

যদিও নির্দেশ অনুসারে বি-কমপ্লেক্স পরিপূরক গ্রহণ করা সম্ভবত নিরাপদ, তবে B৩ বা B৬ এর উচ্চ মাত্রা গ্রহণ করলে গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।

অবশেষে

গর্ভবতী মহিলারা, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা, নিরামিষাশী এবং যাদের কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসার সমস্যা আছে তারা বি-কমপ্লেক্স সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারে। এই সম্পূরকগুলি গ্রহণ করলে মেজাজ, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলিও উন্নত হতে পারে।

আপনি যদি প্রস্তাবিত ডোজ অনুসরণ করেন তবে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অসম্ভাব্য, যা বয়স, পুষ্টির চাহিদা, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে একটি বি-কমপ্লেক্স পরিপূরক গ্রহণ করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হবে, তবে এটি আপনার জন্য সঠিক পছন্দ কিনা তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।